Gambele sunt o parte problematică a corpului pentru majoritatea culturiştilor, care arată ca nişte „becuri"— cu o parte superioară a corpului impresionantă, dar fără muşchi pe gambe! Acest articol se bazează pe cele mai noi principii ştiinţifice pentru creşterea musculară care pot fi aplicate şi pentru dezvoltarea celor mai încăpăţânate gambe.

ANATOMIA GAMBEI

Muşchiul tibial anterior este vizibil pe faţa externă a tibiei (superioară). Realizează flexia dorsală a piciorului, fiind muşchiul principal al acestei mişcări. Ridică marginea medială a piciorului prin tracţiune asupra regiunii mijlocii a piciorului, fiind deci supinator.

Gastrocnemius este muşchiul gambei vizibil din exteriorul corpului. El se ataşează de călcâi cu ajutorul tendonului lui Ahile, îşi are originea în spatele genunchiului, pe femur, şi traversează două articulaţii. Funcţia gastrocnemiusului este să ridice călcâiul (flexiune plantară). Acest muşchi este format în principal din fibre musculare cu contracţie rapidă.

Muşchiul soleus nu este vizibil din exterior, deoarece se găseşte sub gastrocnemius, în partea posterioară a piciorului. Funcţia acestui muşchi este exact aceeaşi cu a muşchiului gastrocnemius, de a ridica de la sol călcâiul. Singura diferenţă este că acţionează într-o altă poziţie, cu genunchii îndoiţi. Muşchiul soleus este format în special din fibre musculare cu contracţie lentă şi reprezintă circa 60% din muschi gambei. Aşa cum poate ştiţi, fibrele cu contracţie lentă sunt mai greu de dezvoltat decât cele cu contracţie rapidă. In continuare vă prezentăm o listă cu principii de antrenament bazate pe cercetări ştiinţifice, care vă vor ajuta să vă dezvoltaţi nişte gambe grozave.

Antrenează-ţi gambele la începutul sesiunii de antrenament
Ori de câte ori văd un culturist fără gambe, pot să bag mâna în foc că şi le antrenează după un grup muscular major, cum ar fi pieptul sau spatele. Intr-un articol din revista Journal of Strength and Conditioning Research putem citi că ordinea exerciţiilor are un impact major asupra creşterii musculare.

Participanţii la experimentul pe care se bazează studiul respectiv au fost impartiti in două grupuri. Primul grup şi-a început antrenamentul cu exercitii pentru grupele musculare mari, terminându-l cu exerciţii pentru grupele musculare mici, iar celălalt, exact invers. Ordinea de efectuare a exerciţiilor în cadrul primului grup a fost următoarea: împins la bancă, tracţiuni la helcometru, extensii cu bara E-Z (triceps) şi flexii pentru biceps cu bara E-Z. Ordinea exerciţiilor pentru a doua grupa a fost: flexii pentru biceps cu bara E-Z, extensii cu bara E-Z (triceps), tracţiuni la helcometru şi impins la banca. După 12 săptămâni, ambele grupuri au prezentat îmbunătăţiri ale forţei musculare, însă doar forţa la bicepsi a înregistrat o creştere în cadrul primului grup, spre deosebire de a doua grupa. Volumul tricepsilor a crescut la a doua grupa.

Acest studiu ne spune că grupa musculară pe care o lucrezi la începutul antrenamentului va înregistra cele mai mari creşteri ale forţei şi masei, în comparaţie cu grupa musculară antrenată la sfârşit. Aşa că, dacă vrei gambe mai mari, antrenează-le la început!

Utilizează o gamă completă de mişcări
Sportivii din sala de forta folosesc cel mai des aparatul pentru gambe, pe care îl încarcă la maximum şi fac doar sferturi sau jumătăţi de repetări. Arnold se antrena desculţ ca să poată efectua o gamă completă de mişcări, pentru activarea mai bună a muşchilor gambei. Deci, cât de importantă este gama de mişcări pentru o creştere musculară maximă?

Cercetătorii italieni au examinat efectul unei game întregi de mişcări, la presa militară, cu diferite greutăţi, asupra activităţii electromiografice. Şase sportivi experimentaţi au efectuat 3 seturi a câte 10 repetări, fiecare cu o gamă de mişcări diferită: în primul set, unghiul final al cotului a fost de 90 de grade; în al doilea set, unghiul a fost de 135 de grade, iar în ultimul set, unghiul final al cotului a fost de 180 de grade. Practic, unghiul de 90 de grade a fost o repetare parţială, unghiul de 135 de grade a reprezentat o poziţie incompletă sau aproape blocată, iar cel de 180 de grade a reprezentat gama completă de mişcări, din poziţia inferioară până când braţele au fost drepte.

Nu întâmplător, execuţia unei game de miscari complete (setul 3) a avut drept efect cea mai intensă activare electromiografica a deltoidului, care a fost activat sinergic, împreună cu trapezul. în cazul primului set, s-a observat o diminuare a activităţii electromiografica a deltoidului, împreună cu o scădere paralelă a activităţii trapezului, ceea ce sugerează că acest tip de antrenament nu este o idee prea bună. In cazul setului doi, în care cotul nu este complet blocat, nu s-a redus activitatea electromiografica a deltoidului, dar a diminuat semnificativ activitatea electrică a trapezilor superiori.

Pe baza rezultatelor acestui studiu, repetările parţiale sau intermediare nu activează muşchii deltoid şi trapez la fel de bine ca o gamă completă de mişcări. Acelaşi lucru se poate afirma şi despre ridicările de gambe, dacă nu utilizezi o gamă completă de mişcări, nu vei activa muşchiul la maximum.

Concluzia! Muşchii gambei nu sunt imposibil de construit, însă se dezvoltă mai lent decât alte păiţi ale corpului. Acest lucru se datorează parţial faptului că gambele sunt stimulate destul de mult şi în timpul mersului şi se obişnuiesc cu un nivel ridicat de activitate. Pentru a forta aceşti muşchi să se dezvolte trebuie să îi antrenezi la o intensitate mai ridicată decât cea normală. Incearcă să foloseşti o gamă completă de mişcări, poţi să îţi dai şi adidaşii jos, ca să obţii o activare mai bună a muşchilor.

Activitatea electromiografica la diferite aparate pentru gambe:
Ridicări de gambe „măgăruşul"                                80%
Ridicări de gambe din picioare, cu un singur picior     79%
Ridicări de gambe din picioare, cu ambele picioare    68%
Ridicări de gambe din aşezat                                   61%

Alte sfaturi:
• includeti in pauze miscari de stretching pentru gambe
• schimbati ocazional pozitia calcaielor (inspre exterior, respectiv inspre interior)

Exercitii gambe:

Avertisment!
Nicio parte a acestui website nu poate fi reprodusă, stocată sau transmisă sub orice formă sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrări, fără primirea unei permisiuni scrise din partea deţinătorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.