EXERCITII PENTRU SPATE PARTEA I
Daca nu ai un spate lat şi compact, sansele de succes în culturism iti vor scadea simtitor, chiar dacă ai piept, brate si coapse imense. Exact asa cum un muschi dorsal mare ingust este devastator când un culturist se întoarce pentru a fi vazut de la spate, un spate mare (dar plat) nu este de niciun ajutor, nici chiar la concursuri minore. Daca doreşti să ai succes în culturism, ai nevoie de un spate nu doar lat, ci care să aibă si fascicule musculare groase, de la gat pana la solduri. Niste muschi extensori ai spatelui puternici şi grosi nu numai ca te vor ajuta sa iti construiesti o carieră în culturism, ci sunt esentiali si pentru mersul drept, pentru statul în picioare si alergat, pentru mentinerea pozitiei corpului când faci genuflexiuni cu haltera, flexii şi ridicari deasupra capului.

INDREPTARI CU HALTERA
Indreptarile cu haltera este un exercitiu de bază eficient, utilizat pe scara larga pentru dezvoltarea spatelui. Tehnica este simpla, dar necesita un efort imens, comparabil, doar cu cel depus în cadrul genuflexiunilor cu haltera. Daca vei face exercitiul corect, muschii spatelui ti se vor îngrosa, iar trapezii, coapsele şi muschii lungi ai partii posterioare a coapsei vor avea totodată de castigat. Executarea neglijenta a exercitiului îti poate provoca accidentari care te vor tine departe de sala de forta pentru o lunga perioada de timp.

Acest exercitiu nu este pentru oricine! Totusi, exista un mare numar de persoane cu o constituţie adecvata pentru acest exerciţiu, care pot obtine numeroase beneficii de pe urma sa. Riscul de accidentare poate fi minimizat prin acordarea unei atentii deosebite tehnicii de executie a exercitiului.

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Inainte de a incepe, executa cateva exercitii de incalzire si intindere a muschilor posteriori ai coapsei, cvadricepsii şi muschii spatelui. Aceasta nu iti  garanteaza că nu te vei accidenta, dar scade simtitor riscul. Dacă ai avut un accident inainte, ar trebui sa porti o centură în timpul ridicarii greutatilor mai mari.
• Pentru a incepe, pune pe stativ o haltera olimpică standard deasupra nivelului genunchilor. Nu încerca să ridici de la început o greutate mare de la sol, deoarece în aceasta pozitie risti să iti accidentezi spatele.
• Distanta dintre talpi trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor.
• Picioarele vor fi situate sub haltera, cu genunchii usor indoiti si portiunea mijlocie a spatelui trebuie sa fie dreapta si incordata.
• Prinde haltera cu amandoua mainile in pronatie (palmele orientate spre tine), cu o distanta intre palme putin mai mare decat latimea umerilor.
• Indreapta privirea in sus; gatul, spatele si toracele tind sa se indrepte (extensie), ceea ce reduce forfecarea intre discurile intervertebrale.
• Nu te uita niciodata in jos in timp ce ridici haltera, astfel portiunea mijlocie a spatelui se va arcui, lucru ce predispune la accidentari prin destabilizarea coloanei. Pe de alta parte, nu te uita nici in lateral pentru ca asta ar putea sa iti produca dureri la nivelul discurilor sau nervilor prin extensia gatului. Indoaie genunchii pe masura ce greutatea se apropie de sol (e mai bine decat sa tii genunchii drepti). Nu lasa greutatea sa atinga podeaua.
• In timp ce revii in pozitia dreapta, mentine activitatea muschilor oprind ridicarea cu 2,5-5 cm inaintea unei extensii complete, deoarece, cand extensia este maxima, greutatea este transferata prin vertebre si majoritatea activitatii musculare este eliminata. Unii culturisti continua ridicarea pana cand spatele este aplecat catre posterior, dar acest lucru poate leza discurile intervertebrale.

EXTENSII PENTRU SPATE
Extensiile pentru spate sunt, uneori, numite si hiperextensii. Hiperextensia vertebrelor are loc cand o extensie trece de punctul in care coloana vertebrala se afla in linie dreapta cu soldurile. In felul asta se formeaza un arc in partea inferioara a spatelui. In general trebuie evitata arcuirea spatelui prea mult, pentru ca aceasta miscare comprima discurile vertebrelor si nervii care ies printre ele.

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Aseaza-te cu fata in jos pe o banca de extensii pentru spate (multi o numesc si banca de hiperextensii). Aseaza-ti partea frontala a soldului/pelvisului intr-o pozitie confortabila  de-a curmezisul pernei pentru solduri.
• Genunchii pot fi usor in flexie pentru a permite o incordare cat mai mare a musculaturii si o amplitudine maxima a miscarii.
• Prima serie este de incalzire si nu trebuie facuta cu greutati suplimentare, insa, ulterior poti adauga si greutati.
• Nu arcui prea mult spatele.
• Dupa ce ai incheiat extensia, poti porni incet in directia inversa controland coborarea greutatii partii de sus a corpului pana ce ajunge aproape de pozitia initiala, apoi repeta miscarea, pana la un total de 10-12 repetari pe serie.
• Atat faza de sus cat si cea de jos a miscarii trebuie sa fie lenta si controlata, motiv pentru care nu trebuie sa iti balansezi corpul in sus in timp ce faci extensii pentru spate. In felul asta vei tine muschii sub tensiune pe tot parcursul miscarii. Inspira pe masura ce cobori trunchiul.
• In situatia in care nu se folosesc greutati este recomandat ca mainile sa se tina la ceafa pentru a ingreuna miscarea si pentru a impune mentinerea umerilor ridicati.
• Extensiile pentru spate pot fi dozate prin numarul de repetari, prin viteza de lucru, prin numarul si durata pauzelor dintre repetari si serii, dar si prin utilizarea unor incarcaturi. Incarcaturile in acest exercitiu se folosesc pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei. Cele mai utilizate incarcaturi sunt discurile: acestea se aseaza pe ceafa si se tin cu mainile sau se mentin la piept

TRACTIUNI LA HELCOMETRU
Tractiunile facute la helcometru sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea muschilor spatelui, in special muschii latissimus, cei ce dau acea forma de V spatelui. Cei mai multi culturisti executa tractiunile la nivelul cefei, preferand o priza larga cu scopul de a maximiza incarcarea muschilor. Cei mai multi specialisti nu recomanda acest tip de exercitiu, pentru ca, acesta mareste riscul accidentarilor la nivelul articulatiior umerilor si la nivelul gatului. In urma mai multor studii s-a ajuns la concluzia ca tractiuniile efectuate la helcometru, de la piept, cu o priza in pronatie (palmele fiind orientate inspre exterior), solicita cel mai bine muschii dorsali.


Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu
• Tractiunile la helcometru se pot face cu priza apropiata (se poate utiliza bara dreapta sau manerele) sau larga, cu mainile in supinatie sau pronatie, totusi ultima varianta activeaza mai bine marele dorsal
• Trage pana ce bara ajunge imediat sub barbie, contractand puternic spatele, executa tragerea rapid (aprox. 2 secunde).
• Pe partea negativa lasam controlat bara (3-4 secunde) in asa fel incat partea superioara a spatelui sa fie complet intinsa la capatul miscarii
• Lasa muschii sa se intinda timp de 2 secunde, inainte de a incepe repetarea urmatoare
• Recomand chingile celor care nu au destula forta in antebrat, care simt ca bicepsul sau alti flexori ai antebratului obosesc inaintea spatelui

TRACTIUNI LA BARA FIXA
Tractiunile la bara fixa se numara printre exercitiile preferate de culturisti pentru dezvoltarea spatelui. Tractiunile la bara fixa te vor ajuta sa iti indrepti spatele si sa iti maresti latimea partii superioare si mijlocii a spatelui. Nimic nu se compara cu o pompare completa a partii superioare a spatelui, care iti forteaza marii dorsali sa se desfasoare ca niste aripi de fiecare data cand iti misti bratele in sus pentru urmatoarea tractiune. Desi tractiunile activeaza, intr-o oarecare masura, umerii, flexorii cotului si chiar pieptul, exercitiul vizeaza in special muschii din partea superioara si mediana a spatelui.

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Apuca bara cu ambele maini, cu o priza tip pronatie.
• Muschiul rotund mare lucreaza mai mult daca se incepe cu o priza mai larga decat latimea umerilor. Cu toate ca priza mai larga nu este foarte utila pentru latissimus dorsi, permite o mai buna intindere si tractiune a muschiului teres major decat o priza apropiata (altfel spus, lateste partea de sus a spatelui).
• Trage-te in sus pana ce bara ajunge imediat sub barbie. Nu te opri cand bara ajunge la nivelul barbiei, ci executa miscarea rapid (aprox. 2 secunde).
• Trebuie sa incerci sa-ti arcuiesti partea de sus a spatelui si sa iti ridici corpul cat de sus poti pentru a obtine o contractie completa a muschilor superiori si intermediari ai spatelui. Expira in timpul miscarii ascendente.
• Coboara incet (3-4 secunde) in asa fel incat partea superioara a spatelui sa fie complet intinsa la capatul miscarii. Inspira in timp ce cobori.
• Lasa muschii sa se intinda timp de 2 secunde, inainte de a incepe partea ascensenta a repetarii urmatoare. In felul asta, muschii latissimus si teres major se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului.
• Recomand chingile celor care nu au destula forta in antebrat, care simt ca bicepsul sau alti flexori ai antebratului obosesc inaintea spatelui, si celor care folosesc greutati in plus

EXERCITII PENTRU SPATE PARTEA II

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.