EXERCITII PENTRU SPATE PARTEA II

RAMAT LA APARAT

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Inainte de a te aseza la aparatul pentru ramat, asigura-te ca scaunul este reglat corespunzator, in asa fel incat partea superioara a suportului pentru piept sa fie situat pe la jumatatea sternului.
• Suportul pentru piept trebuie sa fie pozitionat la distanta suficienta, astfel, atunci cand intinzi bratele, palmele trebuie  sa atinga cu varfurile degetelor manerele aparatului. Acest lucru iti va asigura o buna intindere a muschiului in poztia de start.
• Mentine  spatele drept  si trage aer in piept pe masura ce tragi manerele aparatului spre tine. Asigura-te ca  apropii omoplatii unul de celalalt in timp ce tragi coatele spre inapoi. In felul asta vei activa muschii situati de-a lungul coloanei vertebrale, aici fiind inclus si muschiul trapez.
• NU lasa greutatile sa coboare necontrolat. Expira pe masura ce greutatea este coborata. Mentine greutatea in pozitia de start timp de 2 secunde. In felul asta, muschii spatelui se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului. Continua cu urmatoarea repetare.
• Pe tot parcursul exercitiului, ai grija ca tu sa fii cel care controleaza greutatile si nu invers. Viteza cu care cobori greutatile trebuie sa fie mica.

RAMAT CU GANTERA DIN APLECAT
Ramatul cu gantera este un exercitiu excelent pentru acumulare de masa musculara. Acest exercitiu implica doar musculatura din partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui. Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor iti va spune ca gantera trebuie dusa spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului, recomand sprijinirea bratului si a genunchiului opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in filmuletul alaturat.

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Folosirea unei banci orizontale ca sprijin, te va ajuta sa-ti mentii spatele drept si aproape paralel cu podeua. In felul asta, riscurile unei accidentari sunt mult diminuate.
• Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este mai eficient iar contractia asupra marelui dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
• Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de start, lasa gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti o intindere mai puternica de-a lungul marelui dorsal.
• Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de start ci incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-5 serii a cate 10 repetari.
• Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata.
• Pe tot parcursul exercitiului, ai grija ca tu sa fii cel care controleaza greutatea si nu invers.
• Pentru a preveni eventualele accidentari si a usura executia ramatului cu gantera, se pot folosi chingi, care te vor ajuta sa tii cu mai multa siguranta ganterele si sa te antrenezi cu greutati mai mari.

RAMAT LA CABLU
Ramatul la cablu este o varianta a ramatului traditional, insa va ofera avantajul unei pompari mai puternice decat in cazul greutatilor libere. Ramatul la cablu va adauga spatelui nu doar grosime, ci si latime, in special deasupra taliei. Ramatul la cablu activeaza eficient muschii mediani ai spatelui, dar cel mai mult sunt activati muschiul marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei.

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Poti folosi manere sau o bara dreapta
• Distanta dintre picioare trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor.
• Greutatile ridicate nu trebuie sa vina in contact cu celelalte greutati din stativul pentru greutati cand bratul este intins. In cazul in care acestea ajung in contact, aseaza-te mai in spate.
• Inspira, iar apoi expira pe masura ce tragi de manere in spate cat de mult poti. Trage manerele pana la mijloc, la nivelul buricului.
• Este foarte important sa duci cat mai mult bratul in spate, pentru ca in felul asta activezi complet marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei.
• Deasemenea, e foarte important ca spatele inferior sa nu se miste atunci cand ridici sau cobori greutatea. Ridicarea, smucirea greutatii sau miscarea brusca a coloanei va creste riscul de accidentare.
• Din pozitia finala revino lent catre pozitia de start, dar nu te opri aici ci incearca sa obtii o intindere in marele dorsal si in muschii ridicatori ai scapulei lasand greutatea sa iti traga bratul inca vreo cativa centimetri. Mentine aceasta extindere cateva secunde inainte sa incepi urmatoarea repetare. Nu misca spatele inferior, intinderea trebuie sa se simta doar in partea mediana si superioara a spatelui.
• Trebuie sa ai grija sa nu smucesti cu toata forta, pentru ca risti sa iti disloci umarul si sa iti distrugi coiful rotator.
• Genunchii indoiti te vor ajuta sa iti stabilizezi corpul si sa reduci miscarile de flexare si extensie de-a lungul coloanei si prin urmare la reducerea riscului potentialelor accidentari ale spatelui inferior, care ar putea aparea daca faci exercitiul cu genunchii drepti.
• Intinderea din pozitia de start este foarte importanta pentru acest exercitiu. Intinderea suplimentara sub tensiune  va ajuta la sinteza proteinelor, ceea ce poate avea ca rezultat muschi mai mari si mai grosi.
• Intre seturi ar trebui sa faci streching pentru dorsali. Poti face acest lucru atarnandu-te de o bara si lasand greutatea corpului sa iti intinda muschii

RAMAT CU HALTERA
Exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca din niciun antrenament pentru spate. Ramatul cu haltera este unul din cele mai bune exercitii pentru dezvolatrea spatelui cu preponderenţa marele dorsal. Pe cat de productiv este exercitiul, pe atat de dificil este de executat intr-o forma corecta. Executarea neglijenta a exercitiului iti poate provoca accidentari care te vor tine departe de sala de forta pentru o lunga perioada de timp.

Sfaturi pentru a executa in siguranta acest exercitiu:
• Inainte de a incepe, executa cateva exercitii de incalzire si intidere a muschilor posteriori ai coapsei, cvadricepsii şi muschii spatelui. Aceasta nu iti  garanteaza ca nu te vei accidenta, dar scade simtitor riscul. Daca ai avut un accident inainte, ar trebui sa porti o centura în timpul ridicarii greutatilor mai mari.
• Trunchiul trebuie sa ramana aproximativ paralel cu solul, deasemenea, e foarte important ca spatele sa nu se miste atunci cand ridici sau cobori greutatea. Ridicarea, smucirea greutatii sau miscarea brusca a coloanei va creste riscul de accidentare
• Coboara greutatea intr-o maniera controlata pana la indreptarea bratelor, apoi ridica spre zona ombilicala.
• Nu te uita niciodata in jos in timp ce ridici haltera, astfel portiunea mijlocie a spatelui se va arcui, lucru ce predispune la accidentari prin destabilizarea coloanei. Pe de alta parte, nu te uita nici in lateral pentru ca asta ar putea sa iti produca dureri la nivelul discurilor sau nervilor prin extensia gatului.
• Daca optezi pentru greutaţi mari, atunci ramatul este mai putin productiv pentru muschii spatelui, bicepsii intra mai mult în actiune, cursa este mai scurta si suntem tentati sa trisam.
• Se poate folosi atat priza in supinatie cat si pronatie, totusi de preferat este priza in pronatie. O data la 2-3 antrenamente, efectueaza-l pe cel cu priza supinatie.

RAMAT LA CABLU CU UN SINGUR BRAT


RAMAT CU BARA T


EXERCITII PENTRU SPATE PARTEA I

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.