Cat de des ar trebui sa ma antrenez?
Depinde de individ şi de capacitatea sa de recuperare, care variază de la o persoană la alta. Ceea ce trebuie avut mereu în vedere e că procesul de creştere musculară are loc doar dacă muşchiul e stimulat prin intermediul unui efort puternic, cum ar fi în cazul antrenamentului intens cu greutăţi, şi dacă i se acordă apoi un timp suficient pentru recuperare şi crestere. Dacă te antrenezi prea des, faza finală, esenţială, a cresterii nu mai are loc niciodată. E ca şi cum ţi-ai freca palmele cu şmirghel ca să-ţi faci bătături. Dacă ţi-ai freca mâinile până la sânge, fără milă, în fiecare zi, n-ar avea nicicând şansa să se vindece şi pielea nu s-ar îngroşa. O bătătură nu e altceva decât modul în care organismul reacţionează la stresul frecării repetate, aşa cum muşchii mai mari şi mai puternici sunt un răspuns la efortul antrenamentului intens cu greutăţi. Un muşchi nu va creşte decât dacă această adaptare are suficient timp să se producă. Cât va dura procesul de recuperare depinde de diverşi factori (alimentatie, odihna etc).

In general, se recomanda antrenarea fiecărei părţi a corpului o dată la şase sau şapte zile. Se poate însă ca anumite persoane să aibă nevoie de un timp mai lung sau mai scurt. De asemenea, trebuie să ţii cont mereu că, pe lângă refacerea grupelor de muşchi individuale, trebuie să te îngrijeşti şi de recuperarea întregului sistem. De fiecare dată când te antrenezi intens, sistemul nervos şi endocrin trec printr-un efort semnificativ. Există persoane care, în mod excepţional, pot să acumuleze masă antrendu-se de şase ori pe săptămână, dar marea majoritate a oamenilor se antrenează mult mai bine dacă o fac doar de patru ori pe săptămână.

Alegerea exercitiilor
Cele mai eficiente exerciţii pentru stimularea creşterii musculare sunt mişcările multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, împinsul la bancă, indreptari, tracţiunile la bară şi flotările la paralele. Musculatura corpului uman nu a fost concepută să lucreze izolat. Toate mişcările compuse exercită o tensiune puternică asupra corpului muşchiului, la mijlocul mişcării, care e şi momentul în care muşchii ies în evidenţă. Dacă îţi blochezi genunchii în partea de sus a genuflexiunii, vei observa că nu mai există nicio presiune asupra cvadricepşilor, bicepşilor femurali şi glu-teilor. La mijlocul repetării, întreaga zonă e supusă unei tensiuni imense.

Exerciţiile de izolare sunt mai eficiente pentru a tensiona muşchiul fie pe toată durata mişcării, fie în momentul său de vârf. Gândeşte-te la extensia picioarelor, la fluturările la helcometru sau la flexiile la banca Scott. Pentru a solicita în întregime orice muşchi ar trebui să faci atât o mişcare compusă, cât şi un exerciţiu de izolare. De exemplu, pieptul are oricum nevoie de o mişcare de presiune şi de o mişcare de tip "fluturare" (cum ar fi fluturările cu ganterele, fluturările la helcometru sau fluturările din aşezat, la aparat).

Mişcările de izolare îşi au rolul lor, pentru că îţi permit să lucrezi muşchiul din diverse unghiuri. Un singur exerciţiu-cheie pentru fiecare parte separată, nu este o metodă potrivită pentru un culturist care ţinteşte să-şi dezvolte complet toate grupele musculare, exemplu: cu un exerciţiu de împins de la umeri, cu bara, veţi obţine destulă tensiune în capul anterior al deltoizilor, dar foarte puţin în capetele laterale.

A fost dovedit ca diferite exerciţii activează mai bine anumite părţi ale unui muşchi, de exemplu singurul tip de miscare pentru tricepsi care stimulează capul lung este cel de împins de la ceafă. Prin urmare, tricepşii arată într-un fel dacă incluzi împinsul de la ceafă în antrenament şi în alt fel dacă nu o faci. Dar ideea de bază este ca ai nevoie de mai multe tipuri de exerciţii ca sa obtii cele mai bune rezultate.

Volumul antrenamentului
De mai multe decenii e foarte populara ideea gresita ca cea mai eficienta metoda de stimulare a cresterii musculare e cresterea volumului de antrenament. Daca ar fi adevarat, n-am mai avea nevoie de greutati mari si n-ar mai trebui sa ne antrenam pana la epuizare. De aici intrebarea: câte serii trebuie să faci? Dacă e mai bine să faci trei serii în loc de una, de ce să nu faci 10, 20 sau 100?

Antrenamentele de foarte mare volum cu o încărcătură mai mică şi cu intensitate mai scăzută nu stimulează creşterea musculară. Să luăm, de exemplu, un tip care sapă şanţuri 8 ore pe zi. Dacă volumul ar fi atât de eficient, săpătorul de şanţuri ar avea umerii, spatele şi braţele la fel de dezvoltate ca ale unui culturist profesionist. Volumul lui e foarte mare, dar intensitatea e scăzută, cum e şi greutatea lopeţii de pământ pe care-o ridică. Sau gândeşte-te la un muncitor care lucrează cu picamerul toată ziua pe şantier. Cu o singură serie de tracţiuni din culcat poti să-ti stimulezi mai mult tricepşii să crească decât o face el în opt ore de muncă.

Odată ce esti bine încălzit, o singură serie intensă, grea, dintr-un anumit exerciţiu este suficientă pentru a stimula creşterea musculară la maximum. Dacă faci mai mult, nu reuşesti decât să-ti subminezi capacitatea de recuperare şi de creştere. Una dintre principalele greseli ale celor mai multi culturisti e ca sporesc volumul antrenamentelor treptat, de-a lungul timpului, crezând că aşa trebuie să facă cei „avansaţi". Problema e că, indiferent de faptul că, după ani şi ani de antrenamente, devenim mai mari şi mai puternici, capacitatea de recuperare nu se îmbunătăţeşte prea mult. Deoarece ajungi să-ţi lucrezi muşchii mai greu şi mai tare, aceştia au nevoie, de fapt, de mai puţin exerciţiu şi de mai mult timp de refacere. Cei mai mulţi culturişti fac exact contrariul, adică antrenamente mai lungi şi mai frecvente. Acesta este şi motivul pentru care majoritatea nici nu ajung vreodată să acumuleze prea multă masă după primii doi ani de antrenament. De exemplu, imaginează-ţi că, la început, nu poţi face 10 genuflexiuni decât cu 41 kg, ceea ce nu forţează prea tare nici muşchii, nici sistemul nervos. După câţiva ani, poţi face 10 genuflexiuni cu 227 kg, ceea ce solicită mult mai mult întregul corp, aşa că organismul are nevoie de timp de refacere.

Intervalul de repetari
Intervalul optim de repetări pentru partea superioară a corpului este de 6-8, uneori pana la 10 repetari, dar niciodată mai mult. Pentru parte inferioară, 10-12 repetări, ocazional 15 repetări.

Intensitatea antrenamentului
Deşi antrenamentele la intensitate maximă sunt foarte bune, ce-i prea mult strică. Până la urmă, sistemul nervos şi endocrin ar ajunge la epuizare şi te-ai trezi în situaţia de a fi sever supra-antrenat. Soluţia pentru a evita această problemă e rotaţia antrenamentelor.

Odihna şi refacerea
Necesităţile de odihnă şi recuperare sunt diferite în funcţie de individ. Ideal este 8 ore în fiecare noapte şi o oră după-amiaza. Acest program respectă, de fapt, ritmul circadian al corpului uman. In ţările mediteraneene, de exemplu, toate firmele se închid vreme de o oră sau 90 minute pentru un somn de după-amiază. In ţările latine, această pauză se numeşte siestă. E o recunoaştere oficială a faptului că trecem cu toţii printr-o depresiune energetică după-amiaza şi un pui de somn e o metodă perfectă de recuperare. Ca să poti respecta acest program trebuie, în primul rând, să îţi poţi permite şi, în al doilea rând, e necesar ca acumularea de masă musculară să fie foarte importantă pentru tine, personal.

Mancare pentru masa
Proteinele sunt cărămizi pure pentru creşterea de nou ţesut muscular, aşa că trebuie să devină o prioritate. Necesarul este de 2-3 grame de proteine/kg de masă corporală. Dacă iei acelaşi număr şi-l împărţi la şase, obţii cantitatea de proteine pe care ar trebui s-o consumi la fiecare dintre cele şase mese zilnice. Restul caloriilor ar trebui să provina din carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.
Pentru a acumula masă musculară, trebuie să consumi suficiente calorii ca să susţii creşterea. Tot aşa cum nu ar trebui să sari peste antrenamente, nu trebuie să sari nici peste mese, pentru că, fără îndoială, acest lucru îţi va încetini evoluţia. Ca şi antrenamentul dur şi greu, şi consumul alimentelor de calitate zi după zi da rezultate semnificative cu timpul. Tratează alimentaţia cu aceeaşi seriozitate cu care îţi tratezi antrenamentele.

Valoarea rabdarii
Se spune că răbdarea e o virtute şi niciunde acest principiu nu e mai adevărat decât în culturism. Un fizic grozav nu se construieşte peste noapte. Poţi acumula foarte multă masă într-un interval scurt de timp, dar mare parte va fi sub forma inutilei şi neatrăgătoarei grăsimi corporale. Când vine vorba de acumularea de masă musculară solidă, e nevoie de timp.

Un număr mare de antrenamente şi o perioadă îndelungată de alimentaţie serioasă, pe lângă o cantitate suficientă de odihnă de calitate, rezultă, treptat, într-o cantitate de muşchi suficientă pentru a transforma o persoană de rând într-un adevărat Hercule. Pe parcurs, e important să-ţi fixezi obiective pe termen scurt, pentru a avansa constant. De exemplu, îţi poţi propune să-ţi măreşti circumferinţa braţelor cu 1,5 cm sau să adaugi 1,5 kg la masa corporală sau să ridici cu 10 kg mai mult la genuflexiuni. Fiecare element te aduce cu câţiva paşi mai aproape de scopul de la capătul lungului drum pe care ai pornit-o.

In cele din urmă, îţi recomand să ţii, în scris, evidenţa antrenamentelor şi a meselor consumate, astfel încât să-ţi poţi monitoriza progresul şi să observi ce tendinţe ai şi ce e cel mai eficient pentru tine. Dacă lucrezi din greu, respecţi principiile de mai sus şi te înhami la treaba asta pe termen lung, vei avea într-o zi un fizic excepţional, care îţi va răsplăti toate eforturile.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.