Periodizarea este o metoda de antrenare care modifica variabilele antrenamentelor constanse in seturi, repetitii, repaus intre seturi si exercitii folosite intr-o maniera ordonata care va genera cele mai bune beneficii pentru masa musculara si forta.

Prin utilizarea periodizarii, nu numai ca va mentineti corpul intr-o stare de expectativa (si deci de modificare), dar va si maximizati eforturile de antrenare, pregatindu-va corpul pentru crestere musculara, apoi fortand organismul pana cand este pe punctul de a atinge pragul de suprasolicitare, pentru ca apoi sa reduceti volumul de antrenare pentru a permite corpului sa se refaca si sa creasca.

Antrenamentele periodizate de culturism sunt cele mai utile in cazul persoanelor care sunt intr-o forma cardiovasculara excelenta si care se antreneaza de cel putin 6 luni. Daca sunteti incepator, va rog sa cititi articolul meu referitor la Culturismul pentru incepatori. Daca va antrenati de cel putin 3 luni, dar nu ati depasit 6 luni, atunci va rog sa va uitati peste Rutina intermediara recomandata de mine.

Fazele periodizarii:
Intr-un program periodizat, vor exista trei faze pe care le vom repeta iar si iar astfel incat organismul sa fie nu doar stimulat dar si sa se adapteze la stresul impus. Cu alte cuvinte, va fortati corpul sa devina mai mare si mai puternic fara a-l suprasolicita.
Prima saptamana reprezinta Faza de recuperare activa. Aceasta faza va dura doar o saptamana si ne vom antrena cu greutati doar de doua ori pe saptamana in cadrul unei rutine complete.
Dupa trecerea acestei saptamani, urmatoarele trei-patru saptamani vor reprezenta o faza cu un volum ridicat si perioade scurte de repaus intre seturi. Vom denumi aceasta faza Faza de incarcare. in continuarea acestei faze vom efectua 4 saptamani de activitate mai intensa (greutati mai mari) cu perioade mai lungi de repaus intre seturi. Vom denumi aceasta faza Faza de crestere. Rationamentul este urmatorul:

Faza de recuperare activa.
in primul rand, incercati sa adaptati anatomia corpului la antrenamentul care va urma astfel incat sa puteti crea sau produce un mediu lipsit de accidentari. in esenta, tendoanele si ligamentele dvs. ar trebui sa fie suficient de puternice pentru a suporta perioadele de solicitare care vor urma.
in al doilea rand aceasta faza reprezinta momentul ideal pentru a rezolva orice dezechilibru de forta care ar putea exista la organismul dvs. Din acest motiv, cea mai mare parte a activitatii de haltere va fi efectuata in aceasta faza.
In sfarsit, aceasta faza va actiona ca o perioada propice pentru reincarcarea rezervelor de energie ale organismului si pentru facilitarea unei recuperari fizice si mentale complete.

Faza de incarcare.
In timpul fazei de incarcare corpul este supus solicitarii reprezentata de un volum tot mai mare de activitate care, daca va fi mentinuta prea mult timp, ar putea conduce la suprasolicitare si accidentare.
in timpul acestei faze, vor surveni trei lucruri:
1. Manifestarea hormonilor de crestere va atinge punctul maxim datorita intervalelor scurte de repaus intre seturi si volumului mare.
2. Hipertrofia (crestere musculara) survine ca urmare a faptului ca organismul mareste nivelele de creatina, apa si carbohidrati din interiorul celulei musculare. Fenomenul este denumit volumizator muscular.
3. Capacitatile de recuperare ale organismului sunt perfectionate ca reactie la solicitarea impusa prin cresterea volumului de activitate cuplata cu intervale scurte de repaus.

Faza de crestere.
In timpul Fazei de crestere corpul nu este solicitat prin volum. De data aceasta stimulii de crestere sunt reprezentati de greutatile mari. Daca aceasta faza s-ar prelungi prea mult, corpul ar sfarsi prin a inceta sa mai genereze beneficii pentru forta si v-ati plafona. Din acest motiv este necesar sa revenim mereu la Faza de incarcare.
In timpul Fazei de crestere se intampla trei lucruri:
1. Nivelele de testosteron ating punctul maxim ca reactie la perioadele de repaus mai lung intre seturi si la greutatile mai mari.
2. Hipertrofia (cresterea musculara) apare ca urmare a faptului ca organismul mareste diametrul real al miofibrei (dimensiunea fibrei musculare) prin cresterea sintezei proteinelor.
3. Deoarece capacitatile de recuperare ale organismului dvs. au atins punctul maxim in faza precedenta iar volumul a scazut substantial, aceste capacitati de recuperare suplimentare sunt folosite pentru a mari forta si pentru a forma mai multa masa musculara. Motivul pentru care corpul face acest lucru este reprezentat de faptul ca se pregateste pentru inca o perioada de solicitare asemanatoare celei pe care tocmai a parcurs-o. Acest mecanism de adaptare este cel care asigura supravietuirea speciei.
Prin alternarea acestor faze, corpul dvs. isi va mari forta fara a se plafona asa cum s-ar intampla daca ati urma un program static traditional.

Optiuni de antrenament privitoare la frecventa exercitiilor de culturism
Desi antrenamentul periodizat de exemplificare care va fi prezentat in continuare recomanda sase zile pe saptamana, daca aveti nevoie de o perioada mai mare de recuperare aveti la dispozitie mai multe optiuni:
• Trei zile pe saptamana: dupa saptamana 1, efectuati Antrenamentul (A) in zilele de luni, Antrenamentul (B) in zilele de miercuri si Antrenamentul (C) in zilele de vineri. Dupa sase saptamani, treceti la antrenamentele prezentate in cadrul saptamanilor 5-7 si efectuati Antrenamentul (A) luni, Antrenamentul (B) miercuri, si Antrenamentul (C) vineri. Veti efectua aceste antrenamente de asemenea timp de sase saptamani si apoi cand reveniti la saptamana 1, schimbati exercitiile si repetati.

• Ciclu doua zile de exercitiu, o zi libera, o zi de exercitiu, o zi libera. Dupa saptamana 1, efectuati Antrenamentul (A) luni, Antrenamentul (B) marti si Antrenamentul (C) joi. Sambata o luati de la inceput cu Antrenamentul (A), duminica efectuati Antrenamentul (B) si marti incheiati cu Antrenamentul (C). Repetati ciclul in acest mod de 6 ori. Dupa cel de-al 6-lea ciclu, treceti la antrenamentele prezentate in cadrul saptamanilor 5-7. Veti efectua aceste antrenamente de asemenea in 6 cicluri si apoi reveniti la saptamana 1, schimbati exercitiile si luati-o de la inceput.

• Ciclu de trei zile de exercitiu, o zi libera: Dupa saptamana 1, efectuati Antrenamentul (A) luni, Antrenamentul (B) marti si Antrenamentul (C) miercuri. Vineri incepeti de la capat cu Antrenamentul (A), sambata efectuati Antrenamentul (B), iar duminica incheiati cu Antrenamentul (C). Repetati acest ciclu in acest mod de 6 ori. Dupa cel de-al saselea ciclu treceti la antrenamentele prezentate pentru saptamanile 5-7. Veti efectua aceste antrenamente in acelasi numar de 6 cicluri si apoi reveniti la saptamana 1, schimbati exercitiile si incepeti din nou.

• Ciclu de 5 zile, sfarsiturile de saptamana libere: dupa saptamana 1, efectuati Antrenamentul (A) luni, Antrenamentul (B) marti si Antrenamentul (C) miercuri. incepeti din nou cu Antrenamentul (A) joi si Antrenamentul  (B) vineri. Faceti pauza in timpul week-end-urilor si incepeti saptamana cu Antrenamentul (C) luni. Dupa trei saptamani, treceti la antrenamentele prezentate pentru saptamanile 5-7.

Rutina antrenamentelor de culturism care foloseste periodizarea:
Saptamanile 1-4 - Faza de recuperare activa.
Saptamana 1 – Odihna activa
Luni/Joi
Superset: (Faceti un repaus de 1 minut dupa setul 1 al exercitiului 1, apoi efectuati primul set din exercitiul 2. Apoi repaus timp de 1 minut si reveniti la exercitiul 1. Continuati acest tipar pana cand a fost efectuat numarul de seturi recomandate pentru ambele exercitii).
Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata -  2 seturi x 10 repetari (1 minute repaus)
Ramat din aplecat cu gantera - 2 seturi x 10 repetari (1 minute repaus)

Superset:
Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala - 2 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)
Tractiuni le piept - 2 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Fluturari laterale din aplecat(umeri) - 2 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)
Impins cu gantere pentru umeri - 2 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Flexii alternative cu gantere pe plan inclinat(biceps) - 3 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)
Extensii cu un brat cu gantera (tricpes)- 3 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Fandari cu gantere(coapse) - 3 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)
Flexia picioarelor la aparat (biceps femural) - 3 seturi x 10 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Genuflexiuni(coapse) 2 seturi x 10 repetari (2 minute repaus)
Ridicari pe varfuri (gambe) 3 seturi x 10 repetari (3 minute repaus)

Saptamana 2, 3, si 4 - Faza de incarcare.
Nota: In cazul in care nu va puteti antrena 6 zile pe saptamana, antrenati-va ziua 1-luni, ziua 2-miercuri si ziua 3-vineri.

Ziua 1 - Antrenament Culturism (A)
Umeri si Brate (Luni/Joi)
Superset:
Impins cu gantere pentru umeri – 4 seturi x 10-12 repetari (30 secunde repaus)
Fluturari laterale din aplecat(umeri) – 4 seturi x 10-12 repetari (30 secunde repaus)

Superset:
Flexii cu gantere - 4 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Extensii din culcat cu gantera pentru triceps - 4 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Flexii alternative cu gantere pe plan inclinat (biceps) - 4 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Extensii din stand cu gantera (tricpes) - 4 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Flexia palmelor cu haltera (antebrat) - 3 seturi x 15-30 repetari (fara repaus)
Flexia palmelor cu haltera priza inversa (antebrat) - 3 seturi x 15-30 repetari (fara repaus)

La Saptamana 3, se adauga:
Superset:
Fluturari laterale din aplecat(umeri) - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Flexii concentrate cu gentera (biceps‏) - 3 seturi x 10-12 reps (fara repaus)
Extensii la helcometru (triceps) - 3 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

La Saptamana 4, se adauga:
Superset:
Fluturari laterale cu gantere (umeri) - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Flexii ciocan (biceps brahial) - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Flotari la paralele (triceps) - 3 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Ziua 2 - Antrenament Culturism (B)
Coapse (Marti/Vineri)
Superset:
Genuflexiuni - 4 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Flexia picioarelor la aparat - 4 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Genuflexiuni cu picioarele departate - 4 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Flexii concentrate la aparat pentru bicesp femural - 4 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Exerciti la aparat pentru abductor - 3 seturi x12-15 repetari (fara repaus)
Exerciti la aparat pentru aductor - 3 seturi x12-15 repetari (fara repaus)

Superset:
Ridicari pe varfuri (gambe) - 4 seturi x 10-12 repetari (30 secone repaus)
Ridicari pe varfuri ,din sezand (gambe) - 4 seturi x 10-12 repetari (30 secone repaus)

La Saptamana 3, se adauga:
Superset:
Extensia picioarelor la aparat - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Flexia picioarelor la aparat - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Ridicari pe varfuri ,din sezand ,cu o gantera pe genunchi - 3 seturi x 15-20 repetari (1 minut repaus)

La Saptamana 4, se adauga:
Superset:
Presa pentru picioare - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Indreptari cu gantere - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Ridicari pe varfuri (gambe) 3 seturi x 15-20 repetari (1 minut repaus)

Ziua 3 - Antrenament Culturism (C)
Pectorali si Spate (Miercuri/Sambata)
Superset:
Impins din inclinat cu gantere - 4 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Tractiuni la bara, la piept 4 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Flotari la paralele pentru piept - 4 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Tractiuni la bara cu priza ingusta - 4 seturi x 10-12 repetari (1 minut repaus)

Superset:
Ridicari din umeri cu gantere (trapez) - 3 seturi x 10-12 repetari
Trageri cu haltera (trapez) - 3 seturi x 15-20 repetari

Superset:
Ridicari de picioare din atarnat (abdomen) - 4 seturi x 25 repetari (30 secunde repaus)
Crunch (abdomen) - 4 seturi x 25 repetari (30 secunde repaus)

La Saptamana 3, se adauga:
Superset:
Ramat din aplecat cu gantera - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Impins din inclinat cu gantere - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Crunch inversat (abdomen) - 3 seturi x 25 repetari (1 minut repaus)

La Saptamana 4, se adauga:
Superset:
Pull-over la helcometru (spate)- 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Fluturari cu gantere pe plan inclinat (pectorali) - 3 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Crunch pentru oblici - 3 seturi x 25 repetari (1 minut repaus)

Saptamana 5, 6, si 7 - Faza de crestere
Ziua 1 - Antrenament Culturism (A)
Umeri & Brate (Luni/Joi)
Superset:
Impins cu haltera, de la piept, cu priza larga - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Ramat cu haltera (priza larga cu coatele departe de trunchi pentru a stimula deltoidul posterior) - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Flexi pentru biceps cu bara E-Z - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Extensii cu bara E-Z din culcat (triceps) - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Flexii cu bara E-Z, la banca Scott - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Flotari la paralele (triceps) - - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Flexia palmelor cu haltera (antebrat) - 2 seturi x 15-30 repetari (fara repaus)
Flexia palmelor cu haltera priza inversa (antebrat) - 2 seturi x 15-30 repetari (fara repaus)

Ziua 2 - Antrenament Culturism (B)
Coapse (Marti / Vineri)
Superset:
Genuflexiuni - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Flexia picioarelor la aparat - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Genuflexiuni cu picioarele departate - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Flexii concentrate la aparat pentru bicesp femural  - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Exerciti la aparat pentru abductor - 2 seturi x12-15 repetari (fara repaus)
Exerciti la aparat pentru aductor - 2 seturi x12-15 repetari (fara repaus)

Superset:
Ridicari pe varfuri (gambe) - 4 seturi x 8-10 repetari (fara repaus)
Ridicari pe varfuri ,din sezand (gambe) – 4 seturi x 15-20 repetari (30 secunde repaus)

Ziua 3 - Antrenament Culturism (C)
Pectorali si Spate (Miercuri/Sambata)
Superset:
Impins din inclinat cu haltera - 4 seturi  x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Tractiuni la bara, la piept - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Flotari la paralele pentru piept - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)
Tractiuni la bara cu priza ingusta - 4 seturi x 10, 8, 6, 6 repetari (90 secunde repaus)

Superset:
Ridicari din umeri cu gantere (trapez) - 2 seturi x 10-12 repetari (fara repaus)
Trageri cu haltera (trapez) - 2 seturi x 15-20 repetari (fara repaus)

Superset:
Ridicari de picioare din atarnat (abdomen) - 4 seturi x 25 repetari (fara repaus)
Crunch la banca declinata (abdomen) - 4 seturi x 25 repetari (30 secunde repaus)

NOTE:
1. Efectuati exercitii cardio timp de douazeci-treizeci de minute imediat dupa antrenament (sau dimineata dupa trezire daca doriti sa va antrenati de doua ori pe zi) de patru ori pe saptamana.
2. Referitor la problema blocarii sau nu a muschilor in toate seturile, cel mai bun sfat pe care vi-l pot da este sa efectuati fiecare set pana in punctul in care va este imposibil sa efectuati repetarea miscarii pe cont propriu intr-un mod corect. Aceasta filozofie m-a ferit intotdeauna de raniri si mi-a permis sa ma antrenez singur ani de zile fara sa ma accidentez.
3. Dupa incheierea ultimei saptamani din faza de crestere, reveniti la faza de recuperare activa timp de o saptamana si reluati faza de incarcare cu diferite exercitii. Antrenarea in aceasta maniera va mentine corpul cu garda jos si va stimula generarea de beneficii pentru dimensiunea musculara.
4. Pentru un antrenament cu intensitate absoluta, luati NO Elite sau QNT Hidravol inainte de antrenament si Volumizator muscular in timpul antrenamentului. Pentru o recuperare mai buna in timpul antrenamentului, puteti avea la indemana proteine de tipul Metapure Q2.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.