Pregatiti-va pentru vara cu acest program de imbunatatire a formei fizice!

Cat trebuie sa dureze antrenamentele dvs. de culturism din timpul verii pentru a fi in forma pe durata verii?
Exceptand cazul in care sunteti culturist de performanta care trebuie sa efectueze mai multe sesiuni de exercitii de cate 45 minute pe zi (unele sesiuni includ exercitii cardio iar altele ridicarea greutatilor) pentru a obtine rezultatele necesare unui fizic de competitie, cei mai multi dintre dvs. vor avea nevoie sa vina la sala pentru antrenamentele de culturism din timpul verii efectuand 3 sesiuni de antrenament cu greutati a cate 60 de minute alternate cu 3 sesiuni de antrenament cu exercitii cardiovasculare a cate 20-40 de minute.

De ce nu 2 ore la sala?
Deoarece dupa un interval variind intre 45 minute si 1 ora de antrenament, hormonii de formare a muschilor/ardere a grasimilor (de exemplu testosteronii) incep sa se epuizeze la cele mai multe persoane in timp ce nivelele de cortizon (hormonii de stocare a grasimilor/ardere a muschilor) incep sa creasca.

Daca aveti toate acestea, sa incepem.

Vom folosi doua tipuri de antrenament pentru a ne contura fizicul:
1. Activitate anaerobica: antrenamentul cu greutati este cel mai bun mod de a-ti contura corpul. Nu, doamnelor, antrenamentul cu greutati nu va va face musculoase deoarece voi, fetele, nu produceti suficient testosteron pentru ca un asemenea lucru sa se intample. De ce este atat de important antrenamentul cu greutati? Antrenamentul cu ridicarea de greutati este de departe superioara oricarui alt tip de exercitiu fizic deoarece va creste metabolismul (care la randul sau ajuta la arderea grasimilor) si confera o linie corpului dvs.

2. Activitate aerobica: mersul pe jos, bicicleta stationara sau exercitii la aparatul eliptic pe zona dvs. de ardere a grasimilor (care este (220 - Varsta) * 0,75 = ritmul inimii la arderea grasimilor) reprezinta o buna modalitate de a accelera procesul de ardere a grasimilor, cu conditia sa nu exagerati si cu conditia ca aceasta sa fie folosita impreuna cu un bun program de antrenament cu greutati. Exercitiile cardiovasculare nu trebuie folosite niciodata ca inlocuitor al antrenamentului cu greutati deoarece aerobica nu poate genera tonus muscular.

Calculati-va ritmul inimii!
220 minus varsta dvs. care este egala cu aproximativ +15 Batai pe minut. Luati aceasta valoare si inmultiti-o cu 0 ,75 - 0,85, ceea ce va va da procentul de 75% -85% din Ritmul maxim al inimii dvs.
(220-varsta) x 0 ,75 = batai pe minut (interval inferior)
(220-varsta) x  0,85 = batai pe minut (interval superior)
Acesta este intervalul sau zona tinta in care veti dori sa va mentineti atunci cand efectuati orice fel de activitate cardiovasculara (aerobica). Cand va aflati in acest interval, corpul dvs. este antrenat in mod optim cu maxim de beneficii si ramane intr-o stare de ardere a grasimilor.

Exercitii de antrenament cu greutati
In continuare prezentam o descriere a partii de antrenare cu greutati a exercitiului. Veti alterna intre Antrenamentul (A) si (B) ori de cate ori vine ziua programata pentru antrenamentul cu greutati.

Antrenament (A)
Superset: Impins din inclinat cu gantere
Tractiuni la bara, la piept(spate)

Superset: Impins din culcat cu gantere
Ramat la scripete ,cu priza ingusta (spate)

Superset: Ramat din aplecat cu gantera
Superset: Ridicari pe varfuri (gambe)

Antrenament (B)
Superset: Flexii alternative cu gantere
Extensii din stand cu gantera (tricepes)

Superset: Flexii cu gantere pe plan inclinat (biceps)
Extensii cu un brat cu gantera(triceps)

Superset: Fluturari laterale din aplecat(umeri)
Trageri cu haltera

Superset: Indreptari cu gantere
Flexia picioarelor la aparat

Superset: Fandari
Extensia picioarelor la aparat
Crunch-ul pentru abdomen (de preferat pe minge pentru gimnastica)
Ridicari de picioare(abdomen)

Note privind seturile si repetitiile. Acest program variaza numarul de seturi si repetitii, avand o frecventa de doua ori pe saptamana pentru a mentine corpul in expectativa si pentru a obtine rezultatele exercitiilor de culturism.
1. in saptamanile 1-2 efectuati 12-15 repetitii per set si 2 seturi per exercitiu.
2. in saptamanile 3-4 efectuati 10-12 repetitii per set si 3 seturi per exercitiu.
3. in saptamanile 5-6 efectuati 8-10 repetitii per set si 4 seturi per exercitiu.

Note privind antrenamentul
• Antrenati-va cu greutati luni, miercuri si vineri. Efectuati antrenamente abdominale si aerobice marti, joi si sambata.
• Alternati Antrenamentul (A) cu Antrenamentul (B) in fiecare zi programata pentru antrenamentul cu greutati. Acest lucru inseamna ca intr-o saptamana Antrenamentul (A) va fi efectuat de doua ori in timp ce celalalt va fi efectuat o singura data. in saptamana urmatoare Antrenamentul (B) va fi efectuat de doua ori in timp ce celalalt va fi efectuat o singura data.
• Nu faceti repaus mai mult de 1 minut intre supraseturi. De fapt, incercati sa reduceti durata repausului la 30-45 secunde intre supraseturi. Acest lucru faciliteaza nu doar o pompare mai buna ci chiar o antrenare cardiovasculara mai buna, dar creeaza rezistenta si nu va avea influenta asupra fortei odata ce corpul dvs. se adapteaza, deoarece suprapuneti grupuri de muschi opuse.
• Dupa cum veti observa mai departe, antrenamentul abdominal urmeaza a fi efectuat inainte de cel cardiovascular. Pentru lucrarea abdomenului, folositi aceeasi schema a seturilor de exercitii descrisa mai sus, dar aplicati un interval de repetare de 15 -25 repetitii pentru toate saptamanile.
• Renuntati la orgoliu si executati corect toate exercitiile simtind muschiul cum se contracta si se relaxeaza.
• Fortati efectuarea seturilor pana in punctul in care simtiti ca nu mai puteti efectua inca o repetare intr-o maniera corecta.
• Daca sunteti un tip interesat in a face ceva muschi prin intermediul acestei exercitiu, nu va lasati indus in eroare de povestea ca superseturile sunt doar pentru a face patratele si ca nu pot fi formati muschi in timpul acestuia. Nu este adevarat, din moment ce marii culturisti ca Dave Draper si Arnold Schwarzenegger si-au format fizicul executand o multime de superseturi.

Cele doua momente ideale pentru aerobica
Un alt aspect important este reprezentat de faptul ca, pentru a fi un exercitiu eficient de ardere a grasimilor, exercitiul aerobic trebuie efectuat la momentele potrivite. Exista doua momente ideale cand exercitiul aerobic se dovedeste eficient pentru arderea grasimilor.
Momentul ideal este la prima ora dimineata pe stomacul gol dupa ce ati baut 300-500ml de apa pentru a preveni deshidratarea.
Cand este efectuat in acest moment al zilei, puteti arde cu pana la 300% mai mult decat in oricare alt moment al zilei deoarece corpul dvs. nu are glicogen (depozit de carbohidrati) pe care sa-l arda. in consecinta, trebuie sa recurga direct la rezervele de grasimi pentru a obtine energia necesara realizarii activitatii.
Celalalt moment cand exercitiul aerobic este considerat eficient ar fi imediat dupa o sesiune de antrenament cu greutati, deoarece atunci rezervele dvs. de glicogen au fost deja epuizate. Din acest motiv, in momentul in care incepeti sa efectuati exercitiile cardio, veti incepe sa ardeti grasimi de indata ce ritmul inimii creste, pentru ca este singurul combustibil de care dispune.
Atunci cand nu efectuati exercitiul aerobic la prima ora dimineata sau imediat dupa un antrenament cu greutati, asigurati-va ca asteptati trei ore dupa ultima masa, pentru ca rezervele dvs. de carbohidrati sa fie cat de cat epuizate. in caz contrar, corpul dvs. va avea nevoie de aproximativ 20-30 de minute pentru a incepe sa arda grasimi deoarece aceasta este durata necesara pentru epuizarea de catre organism a rezervelor de glicogen si trecerea la un mediu de ardere a grasimilor.

Cat de mult Aerobic?
in cazul acestui program, veti efectua cel mult trei sesiuni cu durata cuprinsa intre 20 si 40 minute fiecare. in saptamanile 1 si 2, trebuie efectuate 20 minute de exercitiu aerobic, de 3 ori pe saptamana. in saptamanile 3 si 4, efectuati 30 de minute de exercitiu aerobic, de 3 ori pe saptamana si in saptamanile 5 si 6, efectuati 40 de minute.

Ce tip de exercitiu aerobic?
Forme benefice de exercitiu aerobic includ:
1. Mersul pe bicicleta stationara
2. Mersul rapid (poate fi efectuat pe banda).
3. Urcarea pe stepper.
4. inot
5. Folosirea unui aparat de fitness eliptic sau aparat de canotaj).
6. Folosirea oricaror benzi cardio bune sau chiar a unei corzi de sarit.
7. Sau orice alta forma de activitate cardiovasculara care va accelereaza bataile inimii in zona de ardere a grasimilor.

Nutritia in culturism pentru o vara fara grasimi
Retineti ca fara o dieta buna, sansele de a va atinge obiectivele de intretinere corporala sunt aproape nule. Prin urmare, asigurati-va ca puneti acelasi accent pe programul dvs. de nutritie ca si pe antrenamentul dvs. O dieta buna pentru un culturist este regimul care contine toti macronutrientii enumerati in continuare, in cantitati si proportii corecte: carbohidratii constituie principala sursa de energie a corpului si in regimul unui culturist acestea trebuie sa provina in principal din surse complexe cu eliberare treptata cum ar fi ovaz, orez salbatic, cartofi dulci in combinatie cu surse de fibre cum ar fi fasole verde si brocoli. Aproximativ 40% din caloriile dvs. trebuie sa provina din carbohidrati. Proteinele, blocurile cu care sunt construite toate tesuturile din corp, trebuie sa provina din carnea de pui, curcan, ton si carne rosie slaba. Aproximativ 40% din caloriile dvs. provin din proteine. Grasimile, care sunt folosite de catre organism pentru a fabrica hormoni si ung articulatiile, functia creierului si pentru alte elemente esentiale, ar trebui sa provina in principal din surse mononesaturate si polinesaturate. Ulei extra virgin conservat si ulei din seminte de in ar trebui sa reprezinte principala sursa a acestora. Aproximativ 20% din caloriile dvs. trebuie sa provina din grasimi. Acest tip de abordare echilibrata a dietelor pare sa functioneze cel mai bine cand scopul este eliminarea grasimilor din corp, in acelasi timp cu formarea de muschi. in functie de ceea ce doriti mai mult, sa va formati ceva muschi si volum, sau sa eliminati grasimi, va veti regla pur si simplu nivelul de calorii, in sens crescator sau descrescator.

Concluzii
De asemenea, pentru a obtine rezultate mai rapide, puteti include suplimente precum Riptek inainte de antrenamente. Daca va intereseaza formarea muschilor, puteti folosi de asemenea suplimente precum Testek si Hydravol pentru a va ajuta sa va atingeti obiectivele. Dupa sase saptamani de program, cuplat cu un program de regim intelept, ar trebui sa fiti intr-o forma considerabil mai buna. Observati ca programul se schimba la fiecare doua saptamani pentru a impiedica organismul sa se adapteze la acesta, asigurand astfel cele mai rapide rezultate. Daca va antrenati intr-o sala publica si aveti acces la o selectie mai variata de exercitii, puteti sa le alternati dupa dorinta pentru un stimul cat mai variat al muschilor si pentru a nu va plictisi. Dupa ce ati parcurs toate cele sase saptamani, luati-o de la capat cu saptamana 1. Deoarece in timpul acestor sase saptamani veti deveni mai puternic, cand luati programul de la capat greutatile ar trebui sa cantareasca mai mult decat  cele pe care le-ati folosit cand ati efectuat 12-15 repetari. Daca nu doriti decat sa aveti un corp ferm si sa eliminati grasimi, acest program va va indeplini dorinta. incercati si corpul acela zvelt va fi al dvs. in cel mai scurt timp.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.