Din acest articol, veti invata cum sa incepeti primii pasi in culturism si in fitness. Urmand diferitele etape, va veti garanta rezultate rapide, va veti feri de dureri excessive si de accidentari.

1) Consultati-va medicul si faceti impreuna cu el bilantul sanatatii dumneavoastra.
Este intotdeauna important, pentru incepatori, sa-si faca un bilant al sanatatii generale inainte de a incepe un program de culturism. Exista un motiv bun pentru a face acest lucru: va asigurati ca tot sistemul dumneavoastra este in buna stare de functionare. Daca, spre exemplu, un test scoate la iveala o deficienta renala, acest lucru nu numai ca va diminua progresul, dar in acelasi timp un consum ridicat de proteine ar putea fi periculos. Cheia reusitei in culturism este sa ai inima, rinichi si ficatul in stare buna de sanatate. Daca unul dintre ele nu functioneaza cum trebuie, exista un risc pentru sanatatea dumneavoastra si impiedica organismul sa se imputerniceasca asa cum ar trebui. Acestea fiind zise, o analiza de sange pentru a verifica starea dumneavoastra de sanatate este urmatoarea:
• Pentru verificarea functionarii cardio-vasculare, trebuie sa faceti testele urmatoare: totalul colesterolului, LDL(lipoproteine cu densitate joasa)/HDL (lipoproteine cu densitate inalta), trigliceridele, proteina C reactiva(PCR) si nivelul de homocisteina.
• Pentru a controla functionarea ficatului, aveti nevoie de : fosfataza alcalina(ALP), GGT, SGOT si SGPT.
• In ceea ce priveste rinichii, trebuie sa controlati : creatinina, BUN(azotul ureic sangvin), si raportul creatinina /BUN. Barbatii ar trebui sa-si controleze si PSA(antigen specific prostatic), pentru a se asigura de buna functionare a prostatei.

2) Cereti medicului dumneavoastra sa va controleze nivelul de hormoni. La sfarsitul zilei, un dezechilibru hormonal va va impiedica sa ajungeti la scopul dumneavoastra in culturism. Deci, mai bine verificati principalii hormoni pentru a va asigura ca sunteti in forma buna si pregatit pentru a incepe antrenamentul. Hormonii ce trebuie supravegheati sunt : testosteronul, testosteronul liber, IGF, estradiolul, DHEA/DHEA-S, si o analiza completa a tiroidei pentru a va asigura ca metabolismul functioneaza in mod eficient.

3) De indata ce aveti autorizatia medicului dumneavoastra, trebuie sa alegeti o sala de culturism. Un culturist incepator are doua optiuni:
  • Sa mearga intr-o sala de culturism. Daca alegeti aceasta optiune, optati pentru sala care se afla cel mai aproape de domiciliul dumneavoastra. Astfel, nu trebuie sa petreceti mult timp pe drum inainte de a va antrena. O alta optiune este de a alege o sala apropiata de locul dumneavoastra de munca. Acest lucru este bun doar daca va decideti sa nu va antrenati in weekend. In momentul in care alegeti o sala, trebuie sa luati in considerare si cotizatiile lunare, buna intretinere a echipamentelor sportive, orarul, curatenia si daca va simtiti bine in acel mediu inconjurator.
  • Sa isi creeze propria sala de sport acasa. Mii de sportivi par sa prefere frecventarea unei sali, pentru ca majoritatea oamenilor nu sunt suficient de motivati pentru a se antrena acasa. Totusi, daca va place sa va antrenati singur, acest lucru ar putea fi o solutie pentru dumneavoastra. Avantajele sunt clare : fara cheltuieli de inscriere, fara aglomeratie, puteti sa practicati superseturi (sa treceti de la un exercitiu la un altul fara pauza) si sa va antrenati atunci cand doriti. Dezavantajele sunt ca nu aveti pe nimeni care sa va sprijine, deci trebuie sa fiti foarte atent la ce faceti. Incepatori ar putea sa se descurce cu foarte putine echipamente si sa faca progrese impresionante. Un aparat multifunctional cu greutati si o serie de haltere ajustabile va vor permite sa faceti progrese.

4) Incepeti cu un program de antrenament de culturism pentru incepatori. Foarte des, culturistii incepatori fac greseala de a utiliza programme de culturism profesionale, prezentate in reviste, desi ar trebui sa utilizeze un program facut special pentru nivelul lor. Un bun program de incepator care necesita un minim de echipament (adica o pereche de haltere si o banca) este urmatorul:
NOTA! Pentru a scoate maximul din programul dumneavoastra, trebuie sa si tineti un regim alimentar corect.

3 zile pe saptamana, antrenament pentru tot corpul(antrenati-va in 3 zile neconsecutive, de ex.: Luni/Miercuri/Vineri):

1. Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata.
2. Impins cu gantere, din culcat pe o banca orizontala.
3. Ramat pe un brat cu gantera.
4. Pullovers cu gantera
5. Fluturari laterale din aplecat cu gantere.
6. Ridicari prin fata cu bara.
7. Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca).
8. Extensii din stand cu gantera (deasupra capului)
9. Extensia picioarelor la aparat.
10. Genuflexiuni cu gantere.
11. Fandari cu gantere.
12. Flexia picioarelor la aparat
13. Ridicari pe varfuri cu gantera, haltera sau la aparat(pentru gambe).

Cum sa progresati : Faceti cate 2 serii din fiecare exercitiu cu 10-12 repetari si odihniti-va 1 minut intre serii. Treceti la 3 serii dupa 4 saptamani. In prima faza, daca faceti cate 2 serii cu cate 1 minut de pauza, programul dureaza 45 de minute. Pentru 3 serii, dureaza 60 de minute. Faceti exercitii cardiovasculare in zilele de repaos (20-30 minute), faceti si abdomene (4 serii ridicari de picioare si 15-40 repetari de swiss ball crunches (flexia trunchiului pe coapse stand pe mingea elestica)).

5) Treceti la programul intermediar. Dupa 12 saptamani de program de incepator, vine momentul de trecere la un program intermediar pentru a continua sa progresati. In acest program, corpul va fi separat in 2 zile diferite ; pieptul, sparele si bratele in prima zi, umeri, picioare si abdomen in a doua zi.

Ziua 1 – Piept, Spate si Brate

1. Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata.
2. Impins cu gantere, din culcat pe o banca orizontala.
3. Impins cu gantere, din culcat pe o banca inclinata.
4. Ramat pe un brat cu gantera.
5. Pullovers cu gantera
6. Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca).
7. Flexii alternative cu gantere pe plan inclinat
8. Extensii din stand cu gantera (deasupra capului pentru triceps).
9. Extensia bratelor din culcat, cu haltera.

Ziua 2 – Umeri, Picioare si Abdomen

1. Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga.
2. Ridicari prin fata cu bara EZ
3. Fluturari laterale din aplecat cu gantere (pe banca inclinata)
4. Genuflexiuni
5. Fandari cu gantere.
6. Extensia picioarelor la aparat.
7. Indreptari cu haltera
8. Flexia picioarelor la aparat
9. Ridicari pe varfuri cu gantera, haltera sau la aparat(pentru gambe)
10. Ridicari de trunchi(pe un plan declinat la 30 grade)
11. Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara
12. Flexia trunchiului pe coapse stand pe mingea elestica
13. Crunch pentru oblici

Acest program poate fi realizat, fie 4 zile pe saptaman facand ziua 1 luni si joi si ziua 2 marti si vineri cu exercitii cardio miercurea si sambata, fie alternand pe 3 zile neconsecutive pe saptamana (Lun/Mie/Vin) alternand intre ziua 1 si 2, cu exercitii cardio in zilele de pauza. Faceti cele 2 serii din fiecare exercitiu cu 10-12 repetari si odihniti-va 1 minut intre serii. Treceti la 3 serii dupa 4 saptamani. Programul dureaza 45 de minute daca faceti cate 2 serii si va odihniti 1 minut intre ele. Pentru 3 serii, programul dureaza 60 de minute.

6) Treceti la un program avansat. Dupa 12-16 saptamani de program intermediar, vine timpul sa treceti la un program mai avansat. Acest lucru nu inseamna in mod special mai mult timp in sala de antrenament, exceptie facand cei dintre voi al caror scop final sunt competitiile de culturism si atunci va trebui sa petreceti mai mult timp in sala. Principala diferenta intre programul de antrenament avansat si cel intermediar este aceea ca in programul avansat, va trebui sa va schimbati programul odata la 3 saptamani pentru a continua sa progresati. Va trebui, deci, sa manipulati seriile, repetitiile si pauzele intre serii. Daca scopul dumneavoastra este competitia, atunci va trebui, probabil, sa cresteti antrenamentul in functie de greutate si sa treceti la 6 zile, pentru a va adapta la un numar mai mare de exercitii. Gasiti mai departe un exemplu de program avansat :

Ziua 1 – Umeri, Bicepsi, Tricepsi
Ziua 2 – Cvadriceps, Biceps femural si Fesieri
Ziua 3 – Piept, Spate, Abdomen

Puteti face ziua 1 lunea sau joia, ziua 2 martea sau vinerea si ziua 3 miercurea sau sambata, iar pentru rezultate optime, faceti 20-30 de minute de cardio ori dimineata, ori imediat dupa antrenamentele de luni, miercuri sau vineri. Daca nu, puteti sa profitati si de program facand ziua 1 luni, ziua 2 miercuri si ziua 3 vineri, cu cardio in zilele de pauza. Alegeti 2 exercitii pentru fiecare muschi si faceti 5 serii pe exercitiu. Pastrati repetarile intre 10 si 15 in primele 3 sapatamani si treceti la 6-8 pentru urmatoarele 3 saptamani, utlizand diferite exercitii. Odihniti-va 1 minut intre serii.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.