Chiar daca nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, stii foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor incepatori. Cei mai multi vor face, din cand in cand, o serie-doua de abdomene traditionale sau poate o serie de crunch-uri la sfarsitul unui antrenament, doar ca sa-si usureze constiinta. Totusi, nu asa vei obtine un abdomen superdefinit, ceea ce e absolut necesar daca vrei ca lumea sa-ti remarce bratele si pieptul si nu abdomenul flasc sau bombat.

Calea de urmat e evidenta si destul de simpla: bazeaza-ti antrenamentele de culturism pe incercarea de a obtine cel mai eficient antrenament si un maximum de masa musculara, folosind o intensitate nebuna.

Muschii abdominali:

Care sunt cele mai bune exercitii pentru antrenarea muschilor abdominali?

BICYCLE CRUNCH
Cel mai bun exercitiu pentru abdomene care stimuleaza cresterea masei musculare in partea de mijloc este bicycle crunch. Daca ar fi sa aleg un singur exercitiu pentru abdomen, acesta ar fi cel ales.

Motivul pentru care as alege acest exercitiu e acela ca e singurul exercitiu care implica miscarea tuturor grupelor musculare abdominale de mai jos:
• Muschiul Rectus Abdominis (compus din muschii abdominali inferior si superior)
• Muschii abdominali oblici
• Muschii abdominali intercostali
• Muschiul Serratus Anterior

Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Concentrati-va pe executarea perfecta a miscarii, pentru a obtine o contractie buna si pentru a simti muschii abdominali pe toata durata miscarii.
• Stati intins pe spate cu zona lombara atingand podeaua. Pentru acest exercitiu, va fi nevoie sa duceti mainile la ceafa. Aveti grija, insa, sa nu faceti intindere la gat. Acum ridicati-va umerii in pozitia de flexare.
• Aduceti genunchii in pozitie perpendiculara fata de podea, cu gambele paralele cu podeaua. Aceasta va fi pozitia de inceput.
• Acum, simultan, efectuati o miscare de pedalare spre inainte cu piciorul drept si apropiati genunchiul piciorului stang.
• Apropiati cotul drept de genunchiul stang prin flexare laterala, in timp ce expirati.
• Reveniti la pozitia initiala in timp ce inspirati.
• Flexati spre partea opusa in timp ce miscati picioarele si apropiati cotul stang de genunchiul drept si expirati.
• Continuati miscarile alternative pana cand veti fi efectuat numarul de repetari recomandate pentru fiecare parte.
• Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului.
Observatii: Desi nu puteti efectua acest tip de exercitiu in regim de rezistenta, va puteti concentra pe executarea perfecta a lui si pe o viteza de executie mai scazuta.

RIDICARILE DE PICIOARE
In caz ca va intrebati, ridicarile de picioare efectuate la scaunul vertical (cel cu spatar si manere, cunoscut si sub numele de Scaunul Capitanului) s-au clasat pe locul al doilea. Acest exercitiu este eficient deoarece scurteaza fibrele din zona inferioara a abdomenului, implicand o arcuire in sus a pelvisului la inceputul fiecarei ridicari, tensiunea este aproape constanta in aceste fibre musculare pe durata intregului exercitiu. Ridicarile de picioare iti vor transforma abdomenul inferior intr-un mod in care abdomenele obisnuite nu o pot face.

Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Indoaie putin genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa fie aproape paralele cu podeaua in pozitia de “Start“.
• Ridica picioarele, impingand genunchii catre cap. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, in timp ce iti ridici picioarele.
• Mentine genunchii flexati si ficsi pe masura ce iti cobori picioarele catre pozitia de “Start”.
• Nu lasa talpile sa atinga podeaua.
• In momentul in care coapsele sunt paralele cu solul, incepe imediat repetarea urmatoare. Executa 20-25 de repetari pentru fiecare serie (3 in total), intr-un ritm lent si controlat. Ar trebui sa dureze 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.
• Exercutiul poate fi facut si pe spate pe o banca declinata.

ABDOMENE PE MINGE
Acest exercitiu va provoca cea mai eficienta contractie in primele doua randuri superioare ale muschilor rectus abdominis, dar si muschii oblici interni si externi vor asista la flexarea trunchiului.

Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Pune o minge de sala pe podea si aseaza-te pe ea. Indoieste-ti genunchii si lasa-te pe spate, astfel incat umerii si spatele sa fie in centrul mingii. Dupa aceea lasa mingea sa se deplaseze putin in spate, pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade si mingea a ajuns in portiunea lombara. Umerii nu trebuie sa atinga mingea; doar omoplatii trebuie sa fie in contact cu mingea in pozitia de start. Asigura-te ca adidasii tai au talpa aderenta; altfel risti sa aluneci de pe minge in timpul exercitiului.
• Degetele de la maini trebuie sa iti atinga o parte si cealalta a capului.
• Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului.
• Orienteaza-ti umerii in lateral (nu in fata). Inspira adanc, apoi expira pe masura ce iti ridici capul si pieptul. Umerii trebuie sa ti se ridice 3-5 cm in prima faza. Vei simti cum partea inferioara a spatelui preseaza mingea, iar partea superioara a muschiului rectus abdomnis se contracta puternic pe masura ce te ridici. Nu lasa mingea sa alunece in fata cand te ridici. Nu iti lasa soldurile in jos, cand iti ridici pieptul.
•In a doua faza, incearca sa te ridici si mai mult, astfel incat omoplatii (scapula) sa nu mai atinga mingea. Trebuie sa iti rasucesti umerii si partea superioara a spatelui, astfel incat barbia sa ti se deplaseze catre piept, iar torsul catre coapse. Mentine aceasta pozitie cateva secunde.
• In a treia parte a exercitiului, trebuie sa iti ridici pelvisul in sus si in fata, catre cap, pe masura ce umerii ti se misca in sus. Ridicarea pelvisului e decisiva, deoarece activeaza puternic blocurile inferioare ale abdominalilor. Incearca sa iti mentii abdominalii contractati inca trei secunde, in timp ce iti ridici pelvisul.
• Inspira pe masura ce revii lent si controlat la pozitia de start. Mingea nu permite umerilor si capului sa se odihneasca intre repetitii, astfel incat tensiunea va fi mentinuta pe parcursul intregului exercitiu. Acest lucru sporeste foarte mult eficienta si intensitatea miscarii.

INCLINARI LATERALE CU GANTERA
Inclinarile laterale cu gantera sunt un exercitiu suplimentar, ce se efectueaza de cele mai multe ori la sfarsitul programului de antrenament pentru abdomen, in 3-4 serii a cate 35-40 de repetari. Greutatile folosite in timpul exercitiului vor fi mici, pentru a permite efectuarea unui numar mare de repetari. Acest tip de exercitiu va solicita in principal muschii oblici (externi si interni) si dintatul anterior.

EXERCITII ABDOMEN PARTEA II   CONTINUARE

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.