CRUNCH LA CABLU PENTRU ABDOMEN


EXERCITII PENTRU ABDOMEN LA APARAT


ABDOMENE LA BANCA INCLINATA
Exercitiul se executa  pe o banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare.

Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Mainile pot fi tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea trunchiului in timpul executie.
• Inclinarea bancii se poate regla, putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru.
• Exercitiul trebuie executat cu un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii abdominali se dezvolta mai bine.
• Puteti rasuci trunchiul in ax, ducand cotul spre genunchiul opus, solicitand astfel si muschii oblici.
• Mentineti tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii.
• Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului.
• Executa 5-6 serii pana la refuz (minim 20 de repetari).


RIDICAREA GENUNCHILOR LA PIEPT DIN ATARNAT
Ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu ce se adreseaza sportivilor avansati si se executa la inceputul programului de antrenament pentru muschii abdomenului.
VIDEO
Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar bratele complet intinse.
• Inspira si ridica genunchii cat mai sus posibil spre piept, contractand muschii abdominali si arcuind putin spatele.
• Expira la finalul miscarii si apoi coboara lent picioarele catre pozitia initiala.
• Pentru ca exercitiul sa fie cat mai eficient, trebuie sa eliminati pe cat posibil balansul corpului.
• Daca din aceasta pozitie se vor ridica genunchii spre lateral, se vor implica muschii abdominali din mai multe unghiuri si in acelasi timp, vor interveni in miscare si muschii oblici laterali.
• Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.


CRUNCH LATERAL
Exercitiile de crunch lateral pun in actiune intreaga gama a muschilor abdominali, fara a intinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci ofera, pentru zona abdomenului, un antrenament intens si focalizat, cu rezultate rapide.
VIDEO IN CURAND
Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Aseaza-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ti mainile in spatele capului, la nivelul urechilor. Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului.
• Ridica picioarele la o distanta de 15 cm fata de podea. Expira si apoi trage-ti inapoi stomacul cat de tare poti. Vei folosi, astfel, muschiul transvers pentru a crea un oarecare gol de aer in stomac.
• Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol. Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang.
• Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele.
• Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol. Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang.
• Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele.
• Repeta miscarea, dar de data asta rasuceste-ti trunchiul tragand genunchiul drept catre cotul stang.
• Executa aproape 20 de repetari pe fiecare parte inainte de a-ti lasa picioarele sa atinga podeaua. 3 serii ar trebui sa fie de ajuns ca sa te simti ca si cum ti-ar fi ars cineva abdomenul cu fierul incins.

CRUNCH INVERS
La crunchul invers, gama de miscari este relativ redusa, dar rezultatele sunt deosebite. Daca efectuezi corect exercitiul, iti vei simti fibrele peretelui abdominal inferior ca si cand ar fi fost sfasiate.
VIDEO
Sfaturi pentru a executa forma perfecta a exercitiului:
• Nu trebuie sa iti tii respiratia in timpul crunchului invers, deoarece presiunea intraabdominala va creste prea mult si fibrele abdominale nu se vor putea scurta eficient cand iti ridici picioarele. Trebuie sa expiri pe masura ce iti apropii picioarele de cap.
• Daca poti face 3 seturi fara prea mult efort, e momentul sa incerci exercitiul si la banca declinata. Se efectueaza in mod similar cu cel de la banca orizontala, doar ca iti vei plasa capul pe partea ridicata a bancii si picioarele pe cea coborata, ceea ce va creste efortul necesar pentru a-ti ridica picioarele.

Observatii de incheiere!
Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali, trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu greutati mari pentru celelalte grupe musculare, in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, se vor efectua exercitii mai usoare pentru abdomen. De exemplu, daca se efectueaza genuflexiuni cu greutati mari sau impingeri de greutati cu picioarele, muschii abdominali sunt deja obositi si nu mai trebuie lucrati prea mult.

Daca aveti timp doar pentru un singur exercitiu, recomandarea mea e sa faceti 3 sau 4 seturi de cate 15-50 de repetari de Bicycle Crunch lunea, 3-4 seturi de ridicari de picioare miercurea (cate 15-25 de repetari), si 3-4 seturi a cate 15-50 de repetari pe mingea de sala (in lipsa mingii se poate inlocui cu crunch-ul lateral) vinerea. Le puteti face chiar inainte de a incepe antrenamentul, intrucat reprezinta si o metoda foarte buna de a va incalzi. Faceti pauza de numai 30-60 de secunde intre seturi.

Nu uitati ca fara o dieta corecta care sa puna accentul pe pierderea in greutate si fara exercitii cardiovasculare, nu veti putea sa atingeti nivelul de definire care va va permite sa vedeti rezultatele exercitiilor abdominale intense; decat daca, desigur, aveti o inclinare genetica spre acest lucru sau sunteti o persoana slaba, care castiga foarte greu masa musculara.

De asemenea, nu uitati ca exercitiile abdominale ajuta numai la cresterea masei musculare si tonifierea zonei mijlocii. Cu toate acestea, dieta si exercitiile cardiovasculare sunt componentele unui program de culturism responsabile pentru reducerea nivelului de grasime corporala care acopera peretele abdominal. Daca urmati programul cu strictete, puteti adauga si un produs pentru arderea grasimilor, cum ar fi QNT Riptek, Gaspari Spirodex, Gaspari Phenorex, Nutrend Compress Fever etc., si veti fi uimit de rezultatele pe care le veti obtine.

Dupa ce veti cobori sub limita de 10% grasime corporala, va veti putea vedea peretele abdominal, iar fiecare procent de grasime pierdut va conferi taliei dumneavoastra un aspect mult mai impresionant.

EXERCITII ABDOMEN PARTEA I   CONTINUARE

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.