Datorită potenţialului lor de a induce slăbirea şi de a combate obezitatea, alimentele cu indice glicemic (IG) mic se bucură de mult interes la ora actuală. Unii oameni de ştiinţă au susţinut că alimentele cu IG mic pot accelera scăderea în greutate, stimulând senzaţia de saţietate şi oxidarea grăsimilor. Termogeneza indusă de alimentaţie (TIA) reprezintă cantitatea de energie necesară pentru absorbţia substanţelor nutritive (prima etapă a metabolismului) şi pentru inmagazinarea acestora. Numărul de calorii arse în cadrul TIA reprezintă aproximativ 10% din energia totală consumată într-un interval de 24 ore, dar, pe termen lung, chiar şi o creştere mică a numărului de calorii arse poate juca un rol în cura de slăbire.

Intr-o cercetare anterioară asupra rolului indicelui glicemic în oxidarea grăsimilor, cercetătorii au analizat efectul meselor combinate, bogate în carbohidraţi, cu diverşi indici glicemici, asupra utilizării ulterioare a grăsimii în timpul exerciţiilor fizice, atât la bărbaţi, cât şi la femei. Conform rezultatelor, mesele compuse din carbohidraţi cu indice glicemic scăzut pot fi mai benefice pentru menţinerea unui mediu metabolic favorabil în perioada postprandială (după masă), reducând concentraţiile de glucoză plasmatică şi de insulină serică şi crescând cantitatea totală de grăsimi oxidate.

Consumul de alimente cu indice glicemic mic (de exemplu, fulgi de ovăz) la micul dejun poate favoriza mobilizarea grăsimilor, în timp ce consumul alimentelor cu indice glicemic mare (de exemplu, alte cereale) poate reduce metabolismul grăsimilor. Cercetările anterioare au relevat faptul că o masă cu indice glicemic mic înainte de antrenament poate stimula metabolismul grăsimilor. Studiile au raportat că, atunci când o masă cu indice glicemic mic e consumată înainte de antrenament, se înregistrează o trecere semnificativă de la consumul de carbohidraţi la consumul grăsimilor, ceea ce nu se întâmplă în cazul meselor cu indice glicemic mare.

Pe lângă indicele glicemic al alimentelor, trebuie ţinut cont şi de încărcătura glicemică (GL). încărcătura glicemică reprezintă un sistem de evaluare a conţinutului de carbohidraţi din porţiile de alimente, bazat pe indicele glicemic şi pe mărimea porţiei. Conceptul de încărcătură glicemică e util datorită faptului că un aliment cu indice glicemic mare consumat în cantităţi mici poate avea acelaşi efect asupra glicemiei ca o cantitate mai mare de alimente cu indice glicemic mic. De exemplu, orezul alb are un indice glicemic oarecum crescut: consumul a 50g de orez alb la o masă produce o anumită curbă în graficul creşterii glucozei din sânge, în timp ce 25g produc aceeaşi curbă, însă numai până la jumătate.

Incărcătura glicemică (care se obţine prin înmulţirea cantităţii de carbohidraţi cu indicele glicemic) poate fi redusă prin acţionarea asupra unuia dintre aceşti doi factori. Un studiu recent a raportat că o dietă săracă în grăsimi şi bogată în carbohidraţi induce o oxidare postprandială a acizilor graşi din alimentaţie mai mică decât o dietă săracă în carbohidraţi şi bogată în grăsimi. Autorii respectivi au descoperit că o dietă bogată în carbohidraţi împiedică oxidarea grăsimilor. De aceea, o masă cu indice glicemic mare poate duce la o depozitare mai accentuată a grăsimilor, reducând oxidarea acestora şi crescând, în schimb, oxidarea carbohidraţilor.

Există o scară pentru măsurarea încărcăturii glicemice. O încărcătura e joasă la 10 sau mai puţin, medie la 11-19 şi mare la 20 sau peste. Atât indicele glicemic, cât şi încărcătura glicemică sunt utile pentru monitorizarea nivelului de insulină şi a cantităţii de grăsime oxidată, dar nu există niciun studiu care să fi examinat impactul diverşilor indici glicemici sau a diverselor încărcături glicemice asupra metabolismului grăsimilor şi asupra insulinei.

Cercetătorii au examinat trei tipuri de mic dejun cu diverşi indici glicemici şi cu încărcături glicemice diferite, studiind efectul acestora asupra metabolismului grăsimilor după masă. Subiecţii au consumat următoarele mese:

1. Indice glicemic mare/încărcătură glicemică mare: bogată în carbohidraţi (81,8g/100g) şi cu IG de 67. De exemplu, pâine albă cu gem.
2. Indice glicemic mare/încărcătură glicemică mică: calitatea carbohidraţilor a fost asemănătoare (IG de 68), dar cantitatea a fost mai scăzută (47,4g/100g), iar conţinutul de lipide mai mare (21 g/1OOg vs 4,5g/100g). De exemplu, pâine albă cu unt şi gem.
3. Indice glicemic mic/încărcătură glicemică mică: IG mic (44) şi, prin urmare, încărcătură glicemică similară cu a micului dejun cu conţinut lipidic mare (GL de 56, respectiv GL de 32). Gustarea a constat într-o combinatie de cereale, conţinând 25% cereale extrudate, făină de legume şi 20% făină de ovăz extrudat.

Cele trei tipuri de mic dejun au fost concepute pentru a evalua efectul asupra metabolismului energetic postprandial a două tipuri de încărcături glicemice obţinute în două moduri diferite din punct de vedere dietetic. Prima modalitate a fost reducerea încărcăturii glicemice prin modificarea calităţii carbohidraţilor, adică prin reducerea indicelui glicemic al micului dejun. A doua a fost reducerea încărcăturii glicemice prin limitarea conţinutului de carbohidraţi, menţinând conţinutul energetic al micului dejun constant şi crescând cantitatea de grăsimi. Cele trei mese au fost egale ca număr de calorii, cu conţinut proteic similar, dar au avut IG şi GL diferite.

Micul dejun cu indice glicemic mic şi încărcătură glicemică mică a crescut vizibil consumul de energie după masă, pe parcursul întregii perioade de testare. Aceasta se poate datora absorbţiei mai lente a carbohidraţilor, ca o consecinţă a ratei mai mici de eliminare gastrică a mesei cu indice glicemic mic/încărcătură glicemică mică, ceea ce a rezultat într-un consum de energie prelungit, pentru absorbţia şi înmagazinarea carbohidraţilor ca glicogen şi grăsime.

Pe de altă parte, oxidarea grăsimilor a revenit aproape de valoarea de bază abia la trei ore după consumul acestui tip de masă, ceea ce înseamnă că a avut loc o creştere semnificativă a cantităţii de grăsime utilizată. Această oxidare crescută a grăsimii poate fi atribuită faptului că, în masa cu indice glicemic mic şi încărcătură glicemică mică, există mai puţini carbohidraţi (adică indicele glicemic e mai mic), iar aceştia sunt oxidaţi cu un consum mai mare de energie (TIA mai mare după o oră). După prima oră, coeficientul respirator a crescut brusc, ceea ce indică o scădere a utilizării carbohidraţilor şi o creştere a arderii grăsimilor, iar apoi a rămas la valori scăzute pe toată durata testului. De aici rezultă că, în dietele de pregătire pentru concurs, alegerea unei mese cu indice glicemic mic şi încărcătură glicemică mică poate spori arderea grăsimilor vreme de câteva ore după ce a fost consumată.

Indicele glicemic(IG) si incarcatura glicemica(GL) pentru alimentele de baza:

Referinţe:
1. Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Am J Clin IMutr, 2002
2. Westerterp KR, Wilson SAJ, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. IntJ Obes, 1999
3. Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent exercise. Br J Nutr, 2005
4. Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women. Am J Clin Nutr, 2006
5. Wee SL, Williams C, Gray S, Horabin J. Influence of high and low glycemic index meals on endurance running capacity. Med Sci Sports Exerc, 1999
6. DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc, 1999
7. Scazzina F, Del Rio D, Benini L, Melegari C, Pellegrini N, Marcazzan E, Brighenti F. The effect of breakfasts varying in glycemic index and glycemic load on dietary induced thermogenesis and respiratory quotient. NutrMetab Cardiovasc Dis, 2009 Oct 14.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.