10 lucruri pe care ar trebui sa le stiti despre acidul lactic: Vechi mituri si noi realitati

Acidul lactic are o reputatie proasta. Multi oameni dau vina pe acesta pentru oboseala, pentru dureri ale muschilor si pentru crampe. Acestia il considera un produs rezidual care ar trebui evitat cu orice pret. Stiti ce? Oamenii de stiinta au descoperit ca acidul lactic are un rol esential in generarea de energie in timpul unui exercitiu. Departe de a fi baiatul rau al metabolismului, acidul lactic este combustibil pentru multe tesuturi, ajuta la folosirea carbohidratilor alimentari si stimuleaza productia de glucoza si glicogen din ficat. De fapt, acidul lactic este modul naturii de a va ajuta să treceti peste situatii stresante.

Acidul lactic are o parte intunecata. Cand corpul dumneavoastra produce acid lactic, acesta disociaza in ioni de lactat (lactat) si ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen dau aciditatea acidului lactic. Acestia interfereaza cu semnalele electrice din muschi şi nervi, incetineste reactiile energice şi blocheaza contractia musculara. Durerile pe care le simţiţi după un exerciţiu intens sunt provocate de acumulare ionilor de hidrogen. Deci, cand sunteti obositi, nu dati vina pe acidul lactic. In schimb, dati vina pe adevaratii faptasi – ionii de hidrogen.

Lactatul este considerat vinovat din cauza asocierii. Departe de a fi un proscris al metabolismului, trupul adoră lactatul. E un combustibil foarte rapid care e preferat de inima si de muschi în timpul exercitiilor intense. Lactatul este esential pentru ca trupul uman sa primeasca o portie constanta de carbohidrati, chiar şi în timpul exerciţiilor ce se întind pe mai multe ore. Lactatul este atât de valoros, încât folosirea acestuia intr-o bautura proteica, in timpul exercitiilor sau după incheierea acestora, creste performanta si reduce perioada de recuperare.

Lactatul este un prieten al triatlonistilor, al maratonistilor, al anotatorilor şi al ciclistilor. După ce veti afla adevarul despre acidul lactic, il veti privi dintr-o noua perspectiva. Struniti cum trebuie puterea acidului lactic si va veti mari nivelul de energie, dar veti limita si oboseala.

Iată zece lucruri pe care trebuie să le stiti despre acidul lactic:

1.  Acidul lactic se formează prin descompunerea glucozei
In timpul acestui proces, celulele produc ATP (adenozintrifosfat), care furnizeaza energie pentru majoritatea reactiilor chimice din corp. Formarea acidului lactic nu foloseste oxigen, asa ca procesul se numeste deseori metabolism anaerob. Producţia de ATP este redusa, dar foarte rapida. Asta il face ideal pentru satisfacerea nevoilor de energie, ori de câte ori intensitatea exercitiilor depaseste 50% din capacitatea maxima.

2.  Acidul lactic nu provoaca dureri de muschi si crampe
Durerea musculară ce apare la o zi dupa un antrenament intens este provocata de degradarea muschilor si inflamarea tesuturilor. Cele mai multe crampe musculare sunt provocate de receptorii nervosi musculari care devin supraexcitabili din cauza oboselii muşchiului.

Multi atleti recurg la masaje, bai fierbinti şi tehnici de relaxare pentru a-i ajuta să scape de acidul lactic din muschi si, prin urmare, de durere şi crampe. Desi aceste metode au probabil alte beneficii, eliminarea acidului lactic nu este unul din acestea. Lactatul este folosit rapid pe post de combustibil în timpul exercitiilor si al recuperarii si nu ramane în muschi precum uleiul de motor.

3.  Acidul produce acid lactic de cate ori descompune carbohidrati pentru energie.
Cu cât se descompun mai repede glucoza şi glicogenul, cu atât se formează mai mult acid lactic. În timpul odihnei şi al exerciţiilor la intensitate redusă, corpul foloseşte doar grăsimi drept combustibil. Însă, când ajungeţi la 50% din capacitatea maximă, limita de intensitate pentru exerciţiile recreaţionale, corpul începe să folosească tot mai mulţi carbohidraţi pentru a alimenta exerciţiul. Cu cât ardeţi mai mulţi carbohidraţi, cu atât mai mult produceţi acid lactic.

4. Acidul lactic se poate forma în muşchi care primesc suficient oxigen.
Pe masura ce cresteti intensitatea exercitiului, va bazati tot mai mult pe fibrele musculare rapide. Aceste fibre folosesc în principal carbohidrati pentru a-şi alimenta contractiile. După cum am discutat, de cate ori ardeţi carbohidraţi pentru energie, muschii vostri produc acid lactic. Cu cât vă antrenaţi mai intens, cu atat mai mult folositi fibre musculare rapide. Prin urmare, folositi tot mai mulţi carbohidrati drept combustibil si produceţi mai mult acid lactic. Cantitatea ridicată de acid lactic din sange anseamna doar că ritmul în care ajunge acidul lactic în sange depaseste ritmul în care este eliminat. Oxigenul are un rol foarte mic în acest caz.

5. Multe tesuturi, mai ales muschii de pe schelet, produc acid lactic în mod continu.
Nivelul de acid lactic din sange reflectă echilibrul dintre productia si consumul de acid lactic. O concentraţie ridicată de acid lactic nu înseamnă neapărat că producţia de acid lactic a fost crescuta. Acidul lactic poate creste din cauza unui ritm lent de tranziţie prin sange sau tesuturi.

Productia de acid lactic este proportionala cu cantitatea de carbohidrati descompusi pentru energie in tesuturi. De cate ori folositi carbohidrati, o proportie semnificativa este convertita in lactat. Lactatul este folosit apoi în aceleasi tesuturi drept combustibil sau este transportat la un alt tesut prin fluxul sanguin, unde va fi folosit pentru energie. Arderea rapidă a carbohidraţilor, precum cea din timpul unui exerciţiu intens, accelereaza productia de acid lactic. Temporar, acidul lactic se acumuleaza in muschi si in sange, fiindcă nu poate fi folosit suficient de rapid drept combustibil. Totusi, daca incetiniti ritmul exercitiului sau dacă il opriti, cantitatea de lactat folosita pentru energie ajunge rapid la acelasi nivel cu cantitatea de lactat produsa.

Dr. George Brooks, profesor la Departamentul de Biologie Integrată de la Berkeley, Universitatea din California, descrie productia dinamica si utilitatea acidului lactic in metabolism in ”Teoria Miscarii Lactatului”. Teoria descrie rolul central al acidului lactic in metabolizarea carbohidratilor si importanta acestui combustibil în metabolism.

6. Corpul foloseşte acidul lactic ca pe un ”intermediar” biochimic în metabolizarea carbohidratilor.
Carbohidratii din alimentatie sunt digerati si intra in circulatie, de la intestine catre ficat, mare parte sub forma de glucoza (zaharul din sange). Totusi, in loc să intre în ficat sub forma de glucoza si să fie convertita direct în glicogen, mare parte din glucoza rezultata din carbohidratii alimentari evita ficatul, intra in sistemul circulator general si ajunge la muschi, unde se transforma in acid lactic. Apoi, acidul lactic reintra în sange şi calătoreste inapoi la ficat, unde este folosit la formarea glicogenului. Corpul produce astfel din acid lactic mare parte a glicogenului, si nu direct din glucoza din sange.

Oamenii de stiinta numesc procesul de formare în ficat a glicogenului din acid lactic drept ”Paradoxul Glucozei”. Teoria a fost formulata de catre faimosul biochimist dr. J.D. McGarry şi de asociatii acestuia. Aceasta prezinta importanta acidului lactic în metabolizarea carbohidratilor.

7. In timpul curselor de anduranta, precum maratoane sau triatloane, nivelul acidului lactic din sange se stabilizeaza, desi productia de acid lactic creste.
Acest lucru se întamplă deoarece capacitatea oamenilor de a produce acid lactic este egala cu abilitatea de a-l folosi drept combustibil. La inceputul unei curse, este o creştere semnificativă în ritmul cu care muşchii preiau şi ard glucoza şi descompun glicogenul. Rata ridicată de metabolizare a carbohidratilor stimuleaza formarea de acid lactic in muschi, ceea ce duce la o crestere a acestuia în cantitate.

Pe masura ce corpul redirecţioneaza sangele catre grupele musculare solicitate, puteti sa trimiteti lactatul catre alte tesuturi si sa-l folositi drept combustibil. Aceasta reduce cantitatea de acid lactic din muschi si din sange, desi continuati sa produceti mari cantitati de acid lactic. De multe ori, va simtiti mai bine în timpul cursei sau al antrenamentului. Această senzatie se numeşte uneori ”al doilea vant”.

Oamenii de stiinta folosesc indicatori radioactivi pentru a urmari distribuirea combustibilului catre sange si muschi. Studiile lor au aratat ca, in timpul exercitiului, productia si eliminarea de acid lactic se ridica la 300-500% fata de starea de repaus, desi consumul de oxigen se stabilizeaza la valori sub-maximale.

8. Inima, fibrele musculare lente si muschii respiratori prefera lactatul drept combustibil in timpul unui exercitiu.
In inima, de exemplu, cantitatea de lactat primit creste de multe ori, odata cu intensitatea exercitiului, in timp ce cantitatea de glucoza primită ramane neschimbata. Aceste tesuturi absorb lactat într-un ritm ridicat, pentru a-si satisface nevoile energetice.

9. Acidul lactic e un combustibil foarte rapid care poate fi folosit in avantajul atletilor în timpul unui exercitiu.
Concentratiile de glucoza si acid lactic cresc in sange dupa o masa bogata in carbohidrati, dar concentraţia de acid lactic din sange nu are timp sa creasca foarte mult, deoarece acesta este consumat foarte repede. Corpul converteste glucoza, o substanţa eliminata lent de sange, in lactat, o substanţa eliminata si folosita rapid. Folosirea acidului lactic pe post de ”intermediar” al carbohidratilor va ajuta sa eliminati carbohidratii din alimentaţie, fără a creşte cantitatea de insulină şi fără a stimula sinteza grăsimilor. In timpul exercitiului, nu e bine sa va crească nivelul de insulina, deoarece aceasta limiteaza disponibilitatea carbohidratilor necesari la un metabolism ridicat.

De ce e atat de important acidul lactic in reglarea metabolica? Nu cunoaştem răspunsul exact, dar par sa fie cateva motive fiziologice. Acidul lactic – spre deosebire de glucoza si alti combustibili – este mai mic si mai usor de transportat intre tesuturi. Acesta se deplaseaza prin membranele celulelor printr-un proces rapid numit ”transport facilitat”. Ceilalţi combustibili au nevoie de sistem de transportare mai lent, cum ar fi insulina, de exemplu. De asemenea, lactatul este produs rapid, în cantitati mari in muschi si este eliberat in sistemul circulator general. Celulele musculare cu rezerve mari de glicogen nu pot elibera cantitati semnificative din aceasta sursa de energie potentiala sub forma de glucoza, deoarece muschii nu au o enzima care sa produca glucoza gratuita si care sa fie eliberata in sange.

Includerea lactatului în lichidele consumate furnizeaza un combustibil rapid care ajuta la furnizarea de energie în timpul exerciţiilor interne. Motivul pentru care ar trebui sa includeti lactatul in bauturile proteice e simplu – cum corpul descompune oricum o mare parte din carbohidraţii alimentari în lactat, de ce să nu începeţi cu lactat de la bun inceput? Lactatul din băuturi poate fi folosit rapid de către majoritatea ţesuturilor din corp şi e o sursă disponibila de refacere a glicogenului din ficat în timpul recuperarii.

10. Programele corespunzatoare de antrenamente pot grabi eliminarea acidului lactic din muschi.
Acest lucru poate fi reuşit prin combinarea corespunzatoare a antrenamentelor intense, a antrenamentelor cu pauze si a antrenamentelor uşoare de lungă durată. Atletii şi antrenorii trebuie sa inveţe sa foloseasca eficient acidul lactic. Din fericire, cele mai multe programe de antrenament incorporeaza elementele necesare pentru a grabi eliminarea lactatului. Programele de antrenament ar trebui să vă creeze capacitatea de a elimina acid lactic în timpul unei întreceri.

Formarea si eliminarea de acid lactic cresc atunci cand alergaţi, când mergeţi pe bicicleta sau cand inotati. Pentru a vă îmbunătăţi capacitatea de a folosi lactatul drept combustibil în timpul exerciţiului, trebuie să ridicaţi foarte mult cantitatea de acid lactic în timpul antrenamentului. Cand va antrenati cu mult acid lactic în sistem, corpul este stimulat să producă enzime ce accelerează folosirea acidului lactic drept combustibil.

Antrenamentul de mare intensitate cu pauze va duce la adaptari cardiovasculare ce sporesc livrarea de oxigen către muşchi şi ţesuturi. Drept urmare, veţi avea nevoie de mai puţine resurse pentru a desface carbohidraţii in acid lactic. De asemenea, o circulatie mai buna grabeste transportul de acid lactic catre tesuturile care-l pot elimina din sange.

Antrenamentul usor de lunga durata va duce la adaptari musculare ce grabesc eliminarea de lactat. Antrenamentul usor de lunga durata din atletism, inot sau ciclism creste aprovizionarea cu sange a muschilor si capacitatea mitocondriala. Mitocondriile sunt structuri din interiorul celulelor care proceseaza combustibili, consumă oxigen si produc cantitati mari de ATP. O capacitate mai mare a mitocondriilor musculare creste utilizarea acizilor grasi drept combustibil, ceea ce micsoreaza formarea de lactat şi grabeste eliminarea acestuia.

Nutritia este, de asemenea, importanta. Un antrenament dificil goleste rezervele de glicogen din muschi si ficat. O alimentaţie bogata in carbohidrati este esentiala pentru atletii de anduranta. Carbohidratii furnizeaza o sursa imediată de glucoza, iar atletii se simt bine şi au suficienta energie. Mai mult, glucoza este folosită pentru a reface glicogenul din muschi consumat în timpul exercitiilor. Când se reinnoiesc glucoza din sange si rezervele de glicogen din muschi, glucoza este o sursa de lactat ce ajuta la refacerea nivelului de glicogen din ficat.

Rezumat
Acidul lactic este un combustibil important pentru corp în timpul odihnei şi al antrenamentelor. Este folosit pentru a sintetiza glicogenul din ficat şi este una din cele mai importante surse de energie ale noastre. Lactatul este combustibilul preferat la ţesuturile puternic oxidante, precum miocardul şi fibrele musculare lente. Este folosit rapid de către corp si este un ingredient valoros în băuturile proteice pentru atleti.

Acidul lactic este, de asemenea, un acid organic puternic, iar acumularea sa poate duce la durere şi epuizare în timpul exerciţiului. Atleţii au nevoie atât de antrenamente de mare intensitate, cât şi de antrenamente uşoare de lungă durată, pentru a-si imbunatati capacitatea de a folosi acidul lactic drept combustibil în timpul exercitiilor şi al recuperarii. Antrenamentul de mare intensitate dezvolta capacitatea cardiovasculara de a reduce transportul de acid lactic catre tesuturile ce-l folosesc drept combustibil. Antrenamentul usor de lungă durata duce la adaptarea enzimelor din tesuturi, ceea ce creşte folosirea acizilor grasi drept sursa de energie. Aceasta ajuta la încetinirea producţiei de acid lactic din carbohidrati si la ridicarea abilitatii tesuturilor de a folosi acidul lactic drept combustibil.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.