Omul petrece o treime din viata dormind. Somnul este esential pentru sanatate, fiind indispensabil pentru functionarea organismului la maxima capacitate fizica si mentala. Daca faceti antrenamente de rezistenta, somnul ar putea fi una dintre componentele-cheie care sa va ajute sa mai adaugati 5 kg la banca sau 10 kg la genoflexiuni. Introduceti somnul sanatos intr-un stil de viata bazat pe miscare.

Care e cel mai influent factor in sanatatea umana: genetica, exercitiile, dieta sau altul? Potrivit doctorului universitar William C., si in mod surprinzator, raspunsul e somnul. Dr William, profesor la Universitatea Stanford, ale carui cercetari in premiera in stiinta somnului au inceput in 1952, a avut o cariera intreaga presarata de descoperiri stiintifice despre care a scris in cea mai noua carte a sa: The Promise of Sleep (Promisiunea Somnului).

Acesta nu doar ca detaliaza elementele fiziologice de baza din mecanismul somnului, ci discuta si despre numeroasele feluri in care somnul ne influenteaza viata – de la schimbarea necesitatilor de somn pe masura avansarii in varsta pana la cauzele insomniei, dispozitie si longevitate. Acesta mai are si cateva lectii pentru cei care fac antrenamente de rezistenta sau, mai exact, cei care nu doresc sa-si creasca puterea si masa musculara cu un flacon de steroizi.

Abordarea stilului de viata
Unul dintre elementele esentiale care fac abordarea persoanelor care cresc greu si a celor mai mult decat dezvoltati fata de antrenamentele de rezistenta sa fie un salt urias fata de alte abordari e accentul pus pe stilul de viata. Filosofia persoanelor care cresc greu e o serie integrata de obiceiuri. Amintiti-va sfatul lui Bob Whelan. Acesta sustinea exercitiile compuse impreuna cu rezistenta mentala, nutritia corecta, dedicare pe termen lung si suficient somn.

Aceasta atitudine confirma si celebrele cercetari medicale ale dr Dean Ornish in care acesta documenta vindecarea bolilor cardiace daca pacientii adoptau un nou stil de viata care continea un stil de viata sanatos, sarac in grasimi si stres.

Credeti ca puteti evolua la capitolul putere si masa musculara neglijand somnul ? Iata ca da. Cu toate acestea, puteti si sa beti un pahar de apa cu un pai stand in cap, dar exista si metode mai eficiente de a face asta. Daca urmand sfaturile din cartea THE PROMISE OF SLEEP veti mari greutatea impinsa la piept cu 15 kg? Nu. Dar somnul e o veriga a lantului de care orice sportiv are nevoie pe termen lung, progres constant si sanatate optima, si, la fel ca in cazul celorlalte verigi, o perfecta intelegere a acestui factor poate face diferenta in ceea ce priveste rezultatele antrenamentelor cu greutati, si inca in mod semnificativ.

Ipotecarea mintii si trupului
Datorita, in mare parte, becului electric, toti cei care vor citi aceste cuvinte vor cunoaste foarte bine unele efecte ale somnului insuficient. Atitudinea mea personala timp de mai multi ani a fost ca ma pot „antrena” sa dorm mai putin decat cele 8 ore recomandate, poate chiar si cinci ore si jumatate sau sase ore, si ca trupul meu se va adapta acestui program daca imi voi reduce treptat programul de somn.

De asemenea, mai credeam ca dormitul pana la ore tarzii in zilele de sambata aveau sa compenseze efectele negative survenite in urma unui asemenea regim in timpul saptamanii. Dar una dintre descoperirile fundamentale ale dr. William este un fenomen denumit de acesta „datoria de somn”. Pe scurt, trupul dvs stie cand il pacaliti si il privati de o noapte de odihna – de obicei, opt ore – si tine un cont biologic daca veti continua sa faceti asta.

Cea mai usoara cale de a masura impactul deprivarii continue de somn este asa-zisul „testul de latenta multipla”. Cu ajutorul unui electroencefalograf, cercetatorii pot aprecia cantitativ oboseala din timpul zilei prin masurarea timpului necesar unei persoane sa adoarma in diverse intervale orare din zi in conditii ideale. Dupa mai multe teste, cu cat subiectul petrecea mai multe nopti nedormind cat trebuie, cu atat acesta devenea mai obosit in timpul zilei, fara exceptie. Cand aceiasi subiecti au fost apoi supusi unui regim ce depasea cele opt ore de somn necesare pe noapte, vigilenta lor in timpul zilei s-a refacut treptat.

Mi s-a parut extrem de interesant ca oboseala de la miezul zilei, dupa masa de pranz, pe care am resimtit-o, practic, zi de zi in viata mea de adult nu are nicio legatura cu cat sau cum mananc la pranz, ci e manifestare a datoriilor mele de ore de somn. Pe masura ce am incercat sa reduc datoria prin nopti regulate si mai lungi de somn, am aflat ca mi-a crescut vigilenta in timpul zilei, fara sa am nevoie de cafeina.

Dar subiectul de interes pentru culturisti este impactul deprivarii cronice de somn. Chiar daca sunteti dispusi sa acceptati valurile de somnolenta ce insotesc lipsa de somn sau ati invatat sa mascati aceste simptome cu ajutorul cafeinei si/sau activitatilor hiperstimulente din timpul zilei, corpul dvs tot trebuie sa care aceasta povara. Asemenea unui betiv care crede ca poate sa conduca pana acasa in perfecta siguranta, o persoana lipsita de somn are capacitatile motorii si intelectuale scazute, indiferent de autoperceptiile sale subiective, si dispozitia e afectata, facand persoanele lipsite de somn sa fie „mai usor de frustrat, mai putin fericite, nervoase, mai putin vioi”. Asadar, motivatia si capacitatea unui culturist de a se pregati mintal pentru un antrenament intensiv si productiv ar putea fi imbunatatite drastic cu nopti de somn regulate si sanatoase.

A lipsi corpul de aceste ore de somn vor afecta negativ si sistemul imunitar. Un studiu asupra a 1.600 de adulti a scos la iveala faptul ca barbatii care dorm mai putin sunt de 6,5 ori mai dispusi sa dezvolte probleme de sanatate, iar femeile care dorm mai putin sunt de 3,5 ori mai dispuse sa dezvolte probleme de sanatate. Desi nu s-au efectuat studii pentru a demonstra acest lucru, e rezonabil sa consideram ca daca va compromiteti sistemul imunitar, e foarte probabil sa va compromiteti si capacitatea de a efectua antrenamente intensive. Raspunsul unui om la orice regim de antrenament e, cu siguranta, strans legat de starea generala de sanatate. Daca aceasta e degradata, vor urma rezultate slabe.

Sistemul endocrin
Dupa mai bine de 10 ani in care am renuntat la antrenamentele cu greutati, am revenit in domeniu si am gasit un numar socant de mare de reclame in revistele de culturism care promovau o larga varietate de suplimente pentru modificarea echilibrului hormonal al sportivilor pentru a creste mai rapid in masa si putere. Indiferent daca aceste afirmatii sunt intemeiate sau nu, e adevarat ca hormonii controleaza mecanismele de reparare a tesuturilor din corp.

Dupa cum scrie si dr. William, hormonul de crestere e cheia, deoarece acesta „stimuleaza sinteza proteinelor, ajuta la ruperea grasimilor care furnizeaza energia necesara repararii tesuturilor si stimuleaza diviziunea celulelor pentru inlocuirea vechilor celule defecte”. Daca doriti sa modificati echilibrul hormonal din corp pentru a accelera recuperarea si pentru a supercompensa din programul de antrenament, o noapte completa de somn ar putea fi din nou raspunsul.

In timp ce corpul cade in cea mai adanca faza de somn, cantitatea de hormon de crestere eliberata in sange creste datorita actiunii organismului pentru eliberarea hormonului de crestere (HGH). Acesta, in sine, e un hormon care induce somnul, lucru care corespunde cu banuita functie a somnului: o stare fizica ce are ca scop stimularea repararii tesuturilor, conservarea energiei, depozitarea zaharurilor si stimularea sistemului imunitar. Dimpotriva, starea de veghe pare a inversa toate aceste procese, cel putin, partial.

In timpul starii de veghe, nivelul hormonilor de stres creste, lucru care mobilizeaza zaharurile pentru activitatile de zi cu zi, pe langa faptul ca suprima partial sistemul imunitar, iar nivelurile de hormon de crestere scad. Dovezile biochimice sustin rolul somnului ca fiind un proces critic de recuperare, a carui neglijare aduce cu sine un cost fizic foarte real.

Lipsa somnului slabeste sistemul imunitar
Durata si calitatea somnului sunt importante pentru functionarea normala a sistemului imunitar, lipsa somnului crescand, printre altele, riscul de raceala si gripa. Cercetatorii de la Universitatea Carnegie Melon au descoperit ca persoanele sanatoase care dorm mai putin de sapte ore pe noapte prezinta un risc cu 300% mai mare de a contracta o raceala. Eficienta scazuta a somnului (timpul de somn efectiv) a crescut riscul la 550%.

Comportamentul legat de somn a fost studiat pe 153 de persoane sanatoase vreme de doua saptamani. Dupa ce au fost izolati in carantina, subiectilor li s-au administrat picaturi nazale continand un virus de raceala. Persoanele care au dormit mai mult si mai eficient au fost mai rezistente la raceli. Sistemul imunitar are impactul cel mai puternic asupra activitatii sportive.

O raceala sau o gripa poate impiedica desfasurarea programului de antrenament la fel de repede ca o accidentare la muschi sau articulatii. Culturistii prezinta un risc crescut de tulburari ale somnului, deoarece au muschii gatului mai grosi si sunt mai predispusi sa sufere de obstructia cailor respiratorii in timpul somnului.

Dormi mai putin mananci mai mult
Persoanele care nu dorm suficient iau mai multe gustari. Pofta de mancare si cantitatea de alimente ingerata este mai mare dupa o perioada de privare de somn (5-6 ore de somn pe noapte) fata perioadele de somn normal (8-9 ore). In urma uni studiu unsprezece adulti de varsta mijlocie au petrecut 14 zile in continuu in laborator, avand acces liber la alimente de calitate. Pe timpul sederii, li s-a permis sa doarma in reprize lungi si in reprize scurte.

Durata somnului nu a influentat continutul caloric din timpul meselor principale. Totusi, cand au dormit insuficient, subiectii au consumat cu 221 mai multe calorii si cu 4% mai multi carbohidrati pe zi din gustari. Consumul de energie (datorat metabolismului si activitatii fizice) a fost acelasi in zilele de somn scurt ca in cele cu somn lung. Prin urmare, luam mai multe gustari daca nu dormim destul, ceea ce poate sprijini obezitatea.

Igiena somnului
Obiceiurile sanatoase de dormit vor duce la nopti bune de somn, si cu cat introduceti mai multe astfel de obiceiuri in stilul dvs de viata, cu atat veti dormi mai bine. Cu toate acestea, nu trebuie sa luati de bune toate sfaturile legate de somn. Daca adormiti repede ascultand muzica punk rock, continuati sa faceti asta. Dar daca va vine greu sa adormiti si sa nu va treziti odata ce o faceti, aveti in vedere urmatoarele sfaturi:

1. Reduceti intensitatea activitatilor dvs din timpul serii si puneti in practica un ritual seara de seara. In cele doua ore (in mod ideal) ce preced ora de culcare, e timpul sa lasati deoparte sarcinile care va pot stresa. Daca va culcati la ora 22:30, e o idee proasta sa va apucati de facut calcule si de analizat facturi pe care nu le puteti plati la ora 22:00. Exercitiile, desi ajuta la dormit cand sunt practicate cu regularitate, deseori pot impiedica somnul daca sunt practicate prea tarziu. Mai bine le faceti imediat ce ajungeti de la serviciu decat sa luati o masa mare, sa asteptati o ora si jumatate, apoi sa va apucati de exercitii. Pentru multa lume, programarea exercitiilor si cinei cu trei sau mai multe ore inainte de ora de somn e ideala. Obiceiurile rituale efectuate pentru calmare va pot ajuta sa va linistiti dand semnale psihologice pentru instalarea starii de somn, acestea putand fi dusul, spalatul pe dinti si cititul unei carti.

2. Creati un mediu de somn ideal. Trageti perdelele, ca sa nu mai aveti lumina in camera. Inchideti ferestrele pentru a avea liniste. Reglati temperatura pentru a fi racoare si confortabil.

3. Incercati sa va tineti cu regularitate de programul de culcare si trezire. Cu cat aveti un ritm mai regulat, cu atat va va fi mai usor sa va culcati si sa dormiti bine timp de opt ore. Daca o iesire la cina, un film sau o petrecere va tine treaz pana mai tarziu intr-o seara, compensati in ziua sau zilele urmatoare culcandu-va mai devreme sau dormind pana mai tarziu sau ambele.

4. Evitati bauturile cofeinizate seara. Cat de devreme trebuie sa evitati cafeina depinde de biochimia fiecarui om, cat de mult beti odata si cata toleranta aveti la cafeina. Pentru majoritatea, cofeina sta in sistemul sanguin timp de cinci ore (si poate sta pana la 7 ore), asa ca ar fi bine ca ultima dvs cana de cafea sa fie la masa de la ora 4-5 sau chiar mai devreme. Pe de alta parte, alcoolul consumat seara e in regula, dar cu moderatie. Studiile au demonstrat ca somnul poate fi deranjat daca se consuma 3-5 pahare de bauturi alcoolice seara.

Cand bunele obiceiuri de dormit dau gres
Uneori, cele mai bune intentii (cu privire la obiceiurile de dormit) nu sunt suficient de bune, din cauza unei lungi liste de probleme ale somnului cu motive fizice. Vestea buna e ca multe tulburari comune care va pot afecta mintea si trupul nu sunt doar tratabile, ci si curabile. Vestea proasta e ca unele tulburari sunt excesiv de comune si adesea nu sunt diagnosticate.

Daca sunteti obosit in timpul zilei sau sforaiti, sau ambele, este posibil sa suferiti de sindromul de apnee in somn, o tulburare foarte comuna. Exista multe alte boli cu multe alte simptome, dar nu se incadreaza in scopul acestei scurte introduceri, asa ca rupeti-va din timp si informati-va pe aceasta tema.

Concluzie:
Un somn adecvat in fiecare noapte e elementul de baza in procesul de recuperare a omului dupa o zi de munca. Acest proces e motorul care regenereaza starea de constienta necesara functionarii optime a proceselor cognitive si fizice.

Referinte:
1.    Goh VHH, Tong TYY, Mok HPP, Said B. Interactions among age, adiposity, bodyweight, lifestyle factors and sex steroid hormones in healthy Singaporean Chinese men. Asian J Androl, 2007; 9:611-621.
2.    Ponholzer A, Plas E, Schatzl G, Struhal G, Brossner C, Mock K, Rauchenwald M, Madersbacher S. Relationship between testosterone serum levels and lifestyle in aging men. Aging Male, 2005; 8(3-4):190-193.
3.    Harrison Y, Home JA. Should we be taking more sleep? Sleep, 1995; 18(10): 901-907.
4.    Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 2007; 30(4):427-432.
5.    Opstad PK. Androgenic hormones during prolonged physical stress, sleep and energy deficiency. J Clin Endocrinol Metab, 1992; 74(5):1176-1183.
6.    Belenky G, Wesensten NJ, Thome DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ. 2003 Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J Sleep Res, 2003; 12(1):1-12.
7.    Goh VH, Tong TY. Sleep, Sex Steroid Hormones, Sexual Activities, and Aging In Asian Men. J Androl, 2009.

Avertisment!  Nicio parte a acestui website (www.culturism-suplimente.ro) nu poate fi reprodusa, stocata sau transmisa sub orice forma sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrari, fara primirea unei permisiuni scrise din partea detinatorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.