De ce ar putea fi apa cel mai important supliment al dvs!
Hidratarea este o stare esentiala pentru toata lumea, dar persoanele care fac exercitii si sportivii au nevoie si mai mare de a mentine nivelul de hidratare corect.

Hidratarea e o stare esentiala pentru toata lumea, dar persoanele care fac exercitii si sportivii au nevoie si mai mare de a mentine nivelul de hidratare corect. Peste 65% din corpul dvs este compus din apa (mare parte din celulele musculare este constituita din apa). Cu cat faceti mai multe exercitii pe perioade cat mai indelungate, cu atat devine mai importat sa beti tipul corect de lichide. Odata ce corpul incepe sa se deshidrateze, veti incepe sa observati o scadere drastica a performantelor.

Studiile au aratat ca atletii care pierd pana la 2% din masa corporala prin intermediul transpiratiei resimt o scadere a volumului de sange, lucru care determina cresterea efortului inimii pentru a circula sangele prin corp. Aceasta scadere a volumului de sange atrage dupa sine si alte probleme, cum ar fi ametelile, rezistenta scazuta la caldura, oboseala si frecventele crampe musculare. Apa e necesara pentru toate reactiile chimice complexe pe care corpul dvs trebuie sa le faca zilnic. Procesele precum productia de energie, cresterea masei musculare si arderea grasimilor necesita apa. Lipsa apei poate intrerupe toate aceste procese.

Cauzele comune al deshidratarii la sportivi
Exista mai multe motive pentru care atletii se deshidrateaza. in mod normal, principalul motiv este consumul inadecvat de lichide. Daca mai adaugati asta si la exercitiile efectuate pe vreme calduroasa, avand in vedere nivelul de transpiratie din timpul acestor activitati, rezultatul este, desigur, deshidratarea. Sportivii entuziasti si experimentati trebuie sa se asigure ca se hidrateaza nu doar inainte, in timpul si dupa antrenament, ci si pe tot parcursul zilei. Asta poate insemna sa purtati cu dvs o sticla de apa pentru a avea un consum constant si echilibrat de apa.

E posibil sa beti prea multa apa?
Ca sa fiti bine informati, sa stiti ca se poate sa beti prea multa apa, asa ca sfatul meu e sa fiti metodic si sa invatati cata apa aveti nevoie folosind metodele descrise mai jos. Desi nu e o problema foarte comuna, exista o afectiune cunoscuta sub numele de hiponatremie. Hiponatremia este intoxicarea cu apa, o afectiune ce apare cand un sportiv bea prea multa apa, ducand la scaderea concentratiei de sodiu din sange. Aceasta afectiune poate fi chiar fatala, asa ca dorim sa fim siguri ca nu faceti greseala sa credeti ca puteti bea cantitati nelimitate de apa.
SFAT
Monitorizati volumul si culoarea urinei eliminate. Cantitatile mari de urina diulata, de culoare deschisa, sunt semnele hidratarii, in timp ce urina de culoare inchisa si concentrata inseamna deshidratare. Oricat de simplu ar parea, e o tehnica grozava de a va cunoaste corpul in ceea ce priveste hidratarea.

CATA APA ESTE SUFICIENTA PENTRU SPORTIVI?
Desi e aproape imposibil de prescris o cantitate specifica si exacta care poate da rezultate optime pentru toata lumea, din cauza diverselor variabile precum:
• Greutatea corporala
• Nivelul individual de hidratare si de transpiratie
• Nivelul de activitate
Va putem oferi doua sfaturi simple pe care le folosim pentru a va arata cum sa va hidratati in mod corect:
Beti (greutatea corporala in kg) x 0,04 = litri de apa pe zi
Desi recomandarea e de 6-8 pahare de apa pe zi e un sfat bun pentru persoanele sedentare, cei care fac exercitii au nevoie de mai multa apa. Daca urmati aceasta formula, e un inceput bun! De asemenea, nu uitati ca setea nu e un indicator bun al nivelului de hidratare. Unele persoane nu se simt insetate, dar ajung sa se deshidrateze. Din acest motiv, luati sticla de apa cu dvs si beti pe tot parcursul zilei. De asemenea, aveti grija sa beti inainte, in timpul si dupa antrenament, momentele cand corpul are cea mai mare nevoie de apa.
Iata cateva indicatii cu privire la cantitatea de apa pe care sa i beti in jurul antrenamentelor:
INAINTE DE ANTRENAMENT
Cu 2 ore inainte: Beti 500 ml de apa
Cu 15 minute inainte: Beti 200-250 ml de apa
IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
La fiecare 15 minute: Beti 250 ml – 300 ml de apa
Dupa 90 de minute de antrenament, beti 250 ml – 300 ml de lichide dintr-o bautura electrolitica precum QNT XT3 Mineral, Nutrend Isodrinx, Cytosport Cytomax diluata cu nu mai mult de 8% carbohidrati la fiecare 15 minute.
DUPA ANTRENAMENT – PENTRU SPORTIVII DE ANDURANTA
Pentru atletii de anduranta care fac antrenamente de peste 90 de minute, cantariti-va inainte si dupa antrenament si inlocuiti pierderile de lichide. Asigurati-va ca beti 600 ml de lichide pentru fiecare kilogram pierdut.
De asemenea, sportivii de anduranta ar trebui sa consume un raport de 4:1 de carbohidrati la proteina in cel mult 2 ore de la antrenament pentru reface depozitele de glicogen din muschi.
DUPA ANTRENAMENT – PENTRU SPORTIVII CARE NU FAC ANDURANTA
Sportivii care nu fac antrenamente de anduranta pot bea 500 ml de apa si, in functie de volumul de antrenament, recomandam un raport de 2:1 de carbohidrati la proteina in lichide sau chiar de 1:1 pentru persoanele care nu fac atat de multe exercitii si care doresc sa foloseasca antrenamentul pentru a slabi.

DE CE AVETI NEVOIE DE APA – ADEVARUL!
Retineti ca, desi formula de mai sus e un inceput excelent, exista factori care va pot creste necesarul de apa:
1- Transpiratia: E cel mai evident factor. Unele persoane transpira mai mult decat altele, iar persoanele care transpira mai mult vor prezenta un risc mai ridicat de deshidratare. Daca transpirati mult, asigurati-va ca beti minimul de apa recomandat, adica (greutatea corporala in kg) x 0,04. Daca volumul dvs de urina este scazut, iar culoarea e intunecata, beti mai multa apa.
2-Temperatura: Vremea calda mareste necesarul de apa, intrucat transpirati mai mult. Vremea rece, de asemenea, creste necesarul de apa (corpul folosind apa pe masura ce produce caldura necesara pastrarii temperaturii corpului), dar caldura poate bruia capacitatea dvs de a recunoaste pierderile de fluide si cresterea pierderii de fluide prin respiratie. Oricum, fie ca e vreme rece, fie ca e vreme calda, trebuie sa beti apa.
3-Durata antrenamentului: Sportivii de anduranta care se antreneaza timp de mai multe ore, pe termen nelimitat, au nevoie de mai multa apa decat cantitatea recomandata in acest articol. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca sportivii de anduranta „sa consume lichide continand electroliti si carbohidrati, care pot mentine echilibrul lichid/electroliti si performantele sportive". Astfel, sportivii de anduranta ar trebui sa-si suplimenteze dietele cu formule lichide precum QNT XT3 Mineral , Nutrend Isodrinx, Cytosport Cytomax pentru a-si imbunatati hidratarea si performantele optime. Sodiul si potasiul sunt deja incluse in aceste produse pentru a ajuta la inlocuirea electrolitilor pierduti prin transpiratie. Daca activitatea dureaza 90 de minute sau mai mult, se recomanda si consumarea de carbohidrati cu continut de gel energetic, precum QNT Energel. sau Nutrend Voltage Energy Carbohidratii nu doar ca furnizeaza energie in timpul activitatilor de anduranta, dar si ajuta mentinerea hidratarii corpului in prezenta apei.
4-Altitudinea: Un factor mai putin cunoscut care va poate afecta nivelul de hidratare este altitudinea. Antrenamentul la altitudini ridicate mareste pierderea de lichide, ceea ce inseamna ca trebuie sa mariti consumul de apa.

Avertisment!
Nicio parte a acestui website nu poate fi reprodusă, stocată sau transmisă sub orice formă sau prin orice mijloc, electronic, mecanic, prin fotocopii sau înregistrări, fără primirea unei permisiuni scrise din partea deţinătorilor drepturilor de autor. Orice reproducere neautorizata este considerata incalcare a legilor in vigoare si se sanctioneaza potrivit legii.